Упражнение для попы лестница

Стеллажи всех видов

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

• Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
• Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
• Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
• Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
• Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

• Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
• Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

• Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
• Спуститесь спокойно вниз.
• После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
• Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

• Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
• Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

• Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
• Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
• После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень, левая нога остается на земле.
• Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
• Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения на лестнице: 20 шагов к идеальной попе

У меня две сумасшедшие собаки, с которыми я могу справиться, только если их выгуливать по очереди, квартира на 13 этаже и вечно неработающий лифт. И все это – одни сплошные достоинства. Перед вами эффективнейшая система

тренировок, которой можно заниматься прямо на лестничной клетке.

Упражнения на лестнице – и мощная кардиотренировка, и силовая нагрузка, которая особенно задействует мышцы бедер и ягодиц. Представь, как аппетитно твоя попка будет смотреться

в глазах соседа, почему то постоянно поднимающегося наверх следом за тобой…

Поднимись по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спустись вниз.

Это упражнение является разминочным. Оно разгонит кровь и подготовит тебя к следующим нагрузкам.

Поднимись вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.

Упражнение на координацию. Пульс уже учащен, и контролировать движения все сложнее, поэтому они более эффективны.

Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделай 10 приседаний, быстро спустись вниз. Повтори. Поднимись на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1–2

ступени. Спустись. Повтори с другой ноги.

Поднимайся, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.

Все три упражнения направлены на усиленную проработку мышц бедер и ягодиц.

Беги вверх, сделай на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней

площадке сделай 10 приседаний.

Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поможет немного отогнать кровь, прилившую в нижней части туловища, и

разогнать ее по всему телу.

На выполнение каждого из описанных упражнений нужно тратить не больше одного лестничного пролета, иначе переутомление и боль в мышцах обеспечена, предупреждают разработки системы. Поверим им на слово – на большее нас бы все

равно не хватило!

Аэробные занятия фитнесом на лестнице: правила и упражнения

Одним из лучших способов похудения считаются аэробные занятия фитнесом, которые сжигают жир непосредственно в процессе тренировок. Главное условие аэробных нагрузок — это поддержание пульса в зоне сжигания жира, обычно это 70-80% от предельной частоты сердечных сокращений. Добиться такого эффекта можно различными способами: бегать на улице, заниматься на кардио тренажере или прыгать со скакалкой.

Для разнообразия тренингов рекомендуется заняться бегом по лестницам. Такой вариант совмещает в себе сразу два преимущества: сжигает жир и тренирует мышц ног, которые в этом упражнении испытывают большие нагрузки. Чтобы сделать занятия действительно эффективными, необходимо правильно выбрать место тренировок и элементы программы.

Основные правила фитнес-тренировок на лестнице

Занятия фитнесом начинаются с подбора правильного места: короткие лестницы будут малоэффективны, поэтому рекомендуется найти ту, в которой будет несколько пролетов с десятком ступеней. На улице это может быть лестница на стадионе, спуск к водоемам с высокими берегами или набережные (в этом случае следует соблюдать осторожность, чтобы не поскользнуться). Если погодные условия не дают тренироваться на улице, то можно остановить свой выбор на высоких офисных зданиях или жилой многоэтажке.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо тщательно осмотреть лестницу и убедиться, что занятия на ней не представляют опасности. На ней не должно быть сколов, торчащей арматуры или выбоин — в процессе бега они могут стать причиной падения и серьезных травм. Также для большей безопасности необходимо позаботиться о правильной обуви с высокой степенью амортизации.

Перед началом занятий обязательно проводят разминочные упражнения. Для этого встают на край ступеньки и легко покачиваются на носках, опуская пятки ниже ступеньки, а затем вытягиваясь вверх. Для ускорения циркуляции крови можно слегка попрыгать на месте или по ступенькам.

Аэробная физическая нагрузка на лестнице

Самая распространенная физическая нагрузка на ступеньках — это ходьба. Она рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес и для которых подъем по лестнице уже является сильным напряжением. В первые тренинги обычно проходят несколько лестничных пролетов в быстром темпе, затем спускаются обратно. Повторяют 3-4 раза. Для большего эффекта рекомендуется чередовать скорость подъемов от низкой к очень высокой. При ходьбе не рекомендуется удерживать вес тела при помощи перил, так как такая поза вызовет смещение центра тяжести и перекос осанки.

Для усложнения подъемов ходить можно по диагонали, постоянно смещаясь от перил к стене. Затем рекомендуется освоить перекрестный шаг:

• Встают лицом к перилам, правую ногу перекрещивают с левой и ставят на следующую ступеньку.
• Приставляют левую ногу, но ставят ее на одну ступеньку выше той, где стоит правая нога.
• Повторяют движение с правой ногой. В процессе выполнения упражнения рекомендуется придерживаться за опору, чтобы избежать падений.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, рекомендуется освоить подъемы выпадами. Для этого поднимаются по лестнице, перешагивая через ступеньку. На каждом шаге опускаются в выпад, затем, напрягая мышцы стоящей спереди ноги, подтягивают тело вперед. Физическая нагрузка в этом варианте сосредотачивается на мышцах бедер и ягодиц, укрепляя и растягивая их.

Комплекс упражнений для занятий на лестнице

По ступенькам можно не только ходить, но и выполнять на них различные элементы фитнеса, направленные на укрепление мышц.

Встают на ступеньке и, держась за опору, выполняют серию наклонов корпуса вперед и назад, затем в стороны.

Встают на ступеньку, приседают вниз, затем прыжком запрыгивают на поверхность следующей ступеньки.

Держась рукой за перила, выполняют махи вперед и назад с широкой амплитудой.

Стоя лицом к опоре, одну ногу держат на весу. Отводят ее в сторону, затем возвращают к опорной ноге.

Выбирают участок перил с горизонтальной поверхностью и выполняют сначала классические, а затем обратные отжимания. Их также можно выполнять и от ступенек: такая позиция поможет расположить тело предельно ровно, но стоит заранее побеспокоиться о перчатках, чтобы не испачкать ладони. Стопы ставят на одну ступеньку, а ладонями упираются на несколько ступенек выше так, чтобы тело выпрямилось полностью, и выполняют отжимания.

Встают спиной к подъему лестницы. Одну стопу кладут передней поверхностью на ступеньку, согнув ногу в колене назад. Приседают вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла. При необходимости можно придерживаться за перила руками. Спину необходимо держать прямой, взгляд направляют перед собой.

Этот фитнес-элемент подходит для выполнения на широких ступеньках, где человек может разместиться в упоре лежа. Из положения стоя опускаются на корточки, ладони упирают в поверхность лестницы и прыжком отводят ноги назад. Подтягивают стопы обратно и, выпрыгивая вверх, одновременно смещаются в сторону, запрыгивая на соседнюю ступеньку боком.

Завершают программу растяжкой. Для этого кладут ногу на перила, руками тянутся вверх, удлиняя позвоночник. Затем наклоняют корпус вперед к поднятой ноге и тянутся грудью к колену. Пальцы ног необходимо тянуть на себя, чтобы ослабить натяжение в подколенной области. После меняют ногу и делают повтор упражнения. Затем, оставаясь лицом к перилам, ставят обе ноги вместе и наклоняют корпус вперед. Обеими руками берутся за опору, уводя голову вниз между ними. Расслабляют мышцы спины и ног.

Для получения хорошей физической нагрузки на мышцы всего тела рекомендуется тренироваться минимум 30 минут. Для снижения веса необходимо чередовать занятия на лестницах с другими видами кардио тренировок, чтобы варьировать уровень нагрузки на тело. Кроме того, не следует забывать и о правильном питании, которое поможет бороться с жировыми отложениями.

Как накачать красивые ягодицы и ноги. Тренировка с лестницей.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь – подойдёт лёгкий бег по лестнице. Не забывайте про дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Колени всегда держите немного согнутыми.

Упражнение №1 – Боковой присед

Встаньте боком к лестнице, через ступеньку сделайте широкий шаг в сторону, опуская таз. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за линию стоп. Угол в коленях должен быть равен 90°С. Держите ноги параллельно друг другу. Вытянитесь, переставьте ногу на следующую степень. Вернитесь вниз лёгким бегом. Повторите по 2-3 подъёма на каждую ногу.

Упражнение №2 – Присед с подъёмом ноги

Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой поставкой ног, вытянитесь на опорной ноге, поднимите свободную ногу в сторону и опустите к опорной ноге. Во время приседания упритесь пяткой в землю. Поднимая ногу в сторону, старайтесь вытянуть колено, спину при этом держа ровно, а руки перед собой. Возвращайтесь вниз лёгким бегом. Выполните 2-3 подъёма на каждую ногу.

Упражнение №3 – Подъём по лестнице в положении приседа

Повернитесь лицом к лестнице, широко расставьте ноги, сохраняйте правило 90°С в коленях. Не поднимая таз, шагайте по лестнице, каждый раз меняя ногу. Руки держите перед собой, корпус старайтесь зафиксировать, не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, носки не должны выходить за линию колен, не опускайте таз слишком низко. Возвращайтесь вниз лёгким бегом. Выполните 2-3 подъёма.

Упражнение №4 – Прыжок через ступеньку

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед, выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Приземляйтесь на носочки, пятки опускайте последними. Опускаться на пятки после прыжка крайне опасно. Во время приседания сохраняйте параллель между коленями и стопами – колено должно быть направлено в ту же сторону, куда и носок. Возвращайтесь лёгким бегом. Сделайте 2-3 подъёма.

Упражнение №5 – Подъёмы на полупальцах

Сделайте шаг на ступеньку, носочки оставьте на опоре, а пятки должны остаться в воздухе. Поднимитесь на полупальцы 4 раза. Одной ногой поднимитесь на ступеньку выше, а другую оставьте навесу. Выполните 4 подъёма на опорной ноге. Делайте подъём то на одной ноге, то на обе ноги. Поднимитесь таким образом до конца лестницы. Чем выше поднимаются ваши пятки, тем лучше прорабатываются ваши икры. Повторите упражнение 4 раза.

Источник

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице — Om Activ

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

● Все движения должны быть плавными, без рывков.

● Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд.

● Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

● Отводите таз максимально назад.

● Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

● Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

● Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

● Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

● Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

● Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Источник