Скоростной спуск по лестнице

Экстремальный спуск по лестнице на «Медеу» сняли на видео от первого лица 11 июня 2020, 14:18

• Подписаться на канал новостей TengriNews:
• Google News
• Яндекс Новости
• Email рассылка

• Новости
• Новости Казахстана
• Новости мира

Маунтинбайкер из Алматы (маунтинбайк — горный велосипед) Сакен Кагаров снял на видео скоростной спуск на горном велосипеде по 842 ступеням лестницы на «Медеу», передает корреспондент Tengrinews.kz.

Алматинец с 2010 года занимается велоспортом, состоит в составе сборной Казахстана по маунтинбайкингу. Видео экстремал выложил на своей странице в Instagram.

«А вот, друзья, и мой спуск с плотины «Медеу», состоящий из 842 ступеней», — написал Сакен Кагаров.

Видео было снято 8 июня в 6.30 утра, когда лестница «Медеу» была практически свободной, рассказывает Сакен Кагаров. По его словам, для большей безопасности на каждом блоке стояли его друзья, которые следили, чтобы никто случайно не оказался на пути.

«В 2017 году я уже совершал подобный спуск, но чуть помедленнее. Сейчас появилась новая камера, стало интересно, как спуск выглядит от первого лица. От самого верха до низа получилось проехать ступени за 53 секунды. Думаю, установить, было ли это рекордом или нет, достаточно сложно. Многие писали: «Вот дурак» или «О чем думал?». Могу ответить, что все было под контролем», — рассказывает экстремал.

Сакен Кагаров поделился полученными впечатлениями.

«Было страшно из-за большой скорости. В некоторых местах лестница очень сужалась, и приходилось замедляться. Но на самом деле этот спуск оказался намного проще, чем профессиональные трассы. Тем не менее не советую неподготовленным людям повторять трюк, это опасно», — сказал маунтинбайкер.

Источник

Бег по лестнице для увеличения скорости и мощности

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, которая поможет развить скорость, силу и сердечно-сосудистую систему, бег по лестнице идеален. Бег по лестнице также является отличным дополнением к любой программе тренировки ловкости, поскольку она развивает быстроту и скорость ног, обеспечивая при этом отличную тренировку на спринт.

Преимущества бега по лестнице

Бег по лестнице воздействует на некоторые из самых крупных мышц тела, включая ягодичные, квадрицепсы и икры — те же самые мышцы, которые используются для выпадов и приседаний. Бег по лестнице — плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени, заставляя мышцы расширяться и сокращаться быстрым или «взрывным» образом. Подъем по лестнице также заставляет вас работать против гравитации, наращивая силу и мощь.

Лестницы намного круче, чем большинство природных холмов и горок, поэтому бег по лестнице облегчит подъемы на холмы. Бег по лестнице быстро ускоряет сердечный ритм и заставляет быстрее дышать, чтобы получить больше кислорода. Это, в свою очередь, улучшает ваш VO2max — максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений.

Исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что короткие периоды подъема по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшают у женщин VO2max на 17% .

Другое исследование, опубликованное в выпуске BMJ Open Diabetes Research & Care за 2016 год , показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3-х минут через 60-180 минут после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Где бегать по лестницам

Многие спортсмены бегают по лестницам на стадионе, но вы также можете использовать лестницы в парках или других местах на открытом воздухе или лестничные марши в зданиях. Если у вас нет таких мест, где вы живете, используйте холмы с довольно крутым уклоном. Повторения в гору обеспечивают тренировку, аналогичную бегу по лестнице, и в начале таких тренировок может быть на таких горках вам будет легче.

Но не путайте бег по лестнице с подъемом шагом по лестнице или эллиптическим тренажером. Бег по лестнице требует большего внимания, большего контроля и большего количества мышц для хорошей работы. Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал или самому покупать дорогой тренажер. Найдите хорошую лестницу, и все готово.

Начнём?

Если вы раньше не занимались тренировками на лестницах , начните медленно и постепенно наращивайте время и интенсивность. Бег по лестнице задействует мышцы, которые вы, возможно, не использовали раньше, а чрезмерное усердие на первой тренировке приведет к ненужной болезненности мышц. Следуйте этим рекомендациям, когда вы наладите регулярный распорядок дня:

• Убедитесь , что перед тренировкой бега по лестнице вы тщательно разогрелись. Быстрая ходьба по горизонтальной поверхности в течение пяти-десяти минут — хороший способ улучшить кровоток и улучшить эластичность мышц.
• На первых тренировках исключите бег по лестнице . Начните с подъема по лестнице, шаг за шагом.
• К третьей неделе вы можете начать бегать или, возможно, пытаться делать два шага за раз
• Используйте спуск по лестнице в качестве отдыха, перед выполнением еще одного подхода.
• Делайте до 10 подходов за тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. Для высокоинтенсивной тренировки вам будет достаточно 20-30 минут.
• Добавьте бег по лестнице в свой тренировочный план в дни высокоинтенсивных тренировок или как часть интервальной тренировки . Кроме того, не делайте больше двух тренировок по лестнице в неделю.

Сделайте отрезки подъема и спуска по лестнице равными

Ведь как правило спуски по лестнице считаются легче чем подъемы так на них можно перевести дыхание.

Кроме того по данным исследования , представленным на научной сессии в 2004 году Американской кардиологической ассоциацией, движение вниз по склону или лестнице имеет удивительное свойство снижать уровень сахара в крови, .

Однако спуск по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем подъем. С каждым шагом нагрузка на ваши ноги возрастает. Часто именно спуск вызывает наибольшую болезненность после тренировки из-за эксцентричного характера сокращения мышц при спуске по лестнице. Так что, если вы новичок в тренировках по лестнице, сбегайте по лестнице не торопясь. Если у вас серьезные проблемы с коленями возможно бег по лестницам вам противопоказан.

И последнее

Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это трудоемкое упражнение, которое подходит не всем. Посоветуйтесь с врачом как начать программу бега по лестнице, и всегда прекращайте тренировку, если вы заметили какие-либо боли или другие предупреждающие признаки травмы.

Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал , чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.

Источник

Оздоровительная ходьба по лестнице для похудения и укрепления организма

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

• Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
• Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
• Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
• Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Кому вредно ходить по лестнице?

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

• Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
• Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
• Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
• Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

• гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
• бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
• тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!

Польза для различных частей тела

Чем полезна ходьба по лестнице для спины? Боль в спине испытал на себе не один человек. Миг, и мы чувствуем себя беспомощными стариками. Спасение от этой проблемы все тот же подъем по лестничному маршу. Поднимаясь вверх, спускаясь вниз, вы укрепляете мышцы спины.

Какие мышцы работают? Работают нижние мышцы спины и живота. Они получают хорошую нагрузку, усиливая мышечный корсет спины. А при сильных мышцах даже самый неловкий поворот, не приведет к боли в спине.

Если при подъеме ощущаете боль в колене, то это знак того, что надо посетить врача. На время прекратите упражнения, чтобы не нанести вред суставам. Причины боли могут быть самые разные, только не занимайтесь самолечением, назначить лечение может только врач.

Если боль единичная, то занятия можно продолжить, а если нет, то бегом к доктору.

Многие замечали, что во время поднятия вверх по лестнице хрустят колени. Причин хруста очень много. Первая причина – гиподинамия и лишний вес. В остальных случаях причиной может быть разная патология. Покажитесь врачу. Болят ноги – это серьезно. На первых порах вам может помочь различные мази, например, Вольтарен или компресс с Димексидом.

Если при подъеме щелкают колени, возможно, это гонартроз, ревматоидный артрит, бурсит или другие заболевания, которые требуют специального лечения.

Многие жалуются на одышку при подъеме по лестнице. У здорового человека дыхание нормализуется очень быстро. Если вы мало двигаетесь, имеете лишний вес, то одышка будет сопровождать вас даже при малейшем движении. Если у вас нет порока сердца, сердечной недостаточности, то простое упражнение с лестницей поможет вам избавиться от этой проблемы.

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице. Встаньте на ступеньку передней частью стопы, затем сделайте легкие пружинящие движения. Сначала вы почувствуете боль, даже хруст в суставах, но это скоро пройдет.

Выполняйте упражнение утром и вечером. Сравнивая отзывы разных людей — ходьба действительно помогает сделать шаг легким, пружинящим.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Общие рекомендации

Любую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц. Это можно сделать при помощи ходьбы на месте, приседаний или растяжек. В противном случае существует риск различных повреждений и общей перенагрузки организма. Обратите внимание на некоторые нюансы:

• обувь для ходьбы должна быть удобна, хорошо держать стопу, соответствовать размеру;
• при возможности, ходьбу по лестнице лучше осуществлять на свежем воздухе;
• постройте тренировку таким образом, чтобы она начиналась с подъема и заканчивалась спуском, небольшие перерывы допустимо делать внизу;
• не пугайтесь появлению боли в мышцах, это нормальная реакция на нагрузку;
• чтобы нагрузка была более эффективной, допускается использование утяжелителей для рук или ног.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Влияние на беременность

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».
Источник

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Похудение при помощи лестницы

Эффект поднятия и спуска по лестнице, используется в фитнес-центрах, поскольку позволяет не только воздействовать на различные группы мышц, но и применяется в качестве активной программы для похудения.

В данном случае, тренировка проводится в более быстром темпе, причем, используется бег или ходьба. Для увеличения нагрузок, добавляется ходьба через ступеньку.

Для успешной тренировки необходимо использовать оба направления, так как невозможно определить, что полезней подниматься или спускаться по лестнице. При подъеме и спускании отмечается разная нагрузка. Основными параметрами для сброса веса является скоростной режим, регулярность и продолжительность тренировки в течение часа ежедневно.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Кому вредно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Источник