Сколько сгорает калорий при ходьбе по лестнице

Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице для похудения.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

За 5 минут сжигается 75 ккал;
За 10 минут – 150 ккал;
За 20 минут – 300 ккал;
За 30 минут – 450 ккал;
За 45 минут – 675 ккал;
За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Какие мышцы работают?

икроножные мышцы;
выпрямители колена;
бицепсы бедер;
ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

Советы

Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Противопоказания

травмы ног и суставов;
сильно выраженный сколиоз;
варикозное расширение вен в тяжелой форме;
артериальная гипертензия;
сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Источник

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице

Человеческое тело — сложный механизм. Для того, чтобы человек мог жить полноценно, ему необходима энергия, которая вырабатывается из еды. Организм переваривает пищу, получает килокалории, которые впоследствии превращаются в тепловую энергию. На данный момент существует много методов, которые способны чётко определить энергозатраты при любом виде деятельности.

Жиры, белки и углеводы являются главными микроэлементами, отвечающими за активность. При недостатке энергии процесс метаболизма замедляется, и человек чувствует себя вялым. Если же калории не израсходуются, их переизбыток превращается в жир. Чтоб снизить вес, для начала необходимо правильно питаться и знать калорийность потребляемой пищи, чтобы уменьшить её на 20%.

Полезные овощи и фрукты

Сжигание калорий при физической активности

Вне зависимости от пола или возраста, каждый день организм человека должен получать необходимую порцию калорий. Суточная норма потребления у каждого индивидуальна и зависит от физической активности. Молодёжь более активна, в то время как люди средних лет ведут более спокойный образ жизни. Также человеку с сидячей работой необходимо меньше калорий, в отличие от спортсмена.

Подсчёт калорий — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Зная индивидуальную суточную норму, можно просчитать нужное количество калорий на день, чтобы начать худеть. Подсчитать можно при помощи формулы или на специальном онлайн-калькуляторе.

Женскому организму необходимо меньше калорий, нежели мужскому. Это связано с генетикой. В сутки женщине достаточно около 2000 ккал. Если необходимо сбросить вес, от обычной суточной нормы отнимают 10–20% (500 ккал).

Мужчины имеют быстрый обмен веществ и склонны к похудению. Суточная норма около 2400 ккал. Для похудения мужчинам и женщинам необходимо потреблять на 10-20% меньше калорий.

Виды кардиотренировок

Существует много видов спорта для кардиотренировок, которые обладают разным воздействием на человека, и растратить 500 ккал за 45 минут cardio тренировки вполне реально. Только нагружать организм необходимо постепенно, чтобы адаптировать его к новым нагрузкам.

«Кардио» — это благоприятное влияние на сердце. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Обратите внимание! Правильно подобранная кардионагрузка и интенсивность занятий повышает физические возможности без вреда для мышц.

Бег является самой простой физической нагрузкой, однако подходит не всем. Необходимо серьёзно подходить к этому виду спорта при лишнем весе, проблемных суставах или плохой физической подготовке. Бег укрепляет ноги, ягодицы, мышцы пресса и межрёберные мышцы. Во время беговой прогулки, работают руки, что способствует нагрузке на бицепс, трицепс и широкие мышцы спины.

Езда на велосипеде станет отличной нагрузкой при плохой физической подготовке и наличии лишнего веса. Во время езды основная нагрузка идёт на квадрицепс. Не остаются без нагрузки ягодичные мышцы, икроножные мышцы и бёдра.

Плавание отлично подходит людям с лишним весом и проблемными суставами.

мышцы ног, рук, спины, пресс;
суставы и связки;
повышает выносливость;
положительно влияет на дыхательную систему.

Во время плавания (кролем, брассом) при вдохе задерживается кислород, а выдох совершается под водой, в плотной среде. Такая тренировка увеличивает объём лёгких, что способствует глубокому дыханию и хорошему насыщению кислородом.

Аэробика — лучший вид кардиотренировок для тех, кому скучны домашние тренировки в одиночестве. В аэробику входят: прыжки, растяжка, активная ходьба и занятия на полу.

Бокс гарантирует хорошую кардионагрузку. Во избежание синяков можно заниматься только с грушей. Отрабатывая удары, можно не только научиться самообороне, но и оказывать положительное влияние на сердце.

Таким образом, 500 калорий за 45 минут кардио тренировка помогает сжечь вполне эффективно.

Кардио тренировка: сколько сжигает калорий

Следует знать, сколько сжигает калорий кардио тренировка при весе 60 кг за 30 минут:

степ-аэробика — 295 ккал;
велотренажёр — 208 ккал;
плавание — 247 ккал;
ходьба 6 км в час — 152 ккал;
бег 10 км в час — 249 ккал.

Плавание под водой

Ходьба по лестнице: сколько калорий сжигается

Сколько калорий сжигается при подъёме по лестнице — открыто и доказано при многочисленных исследованиях. 25–30-минутные тренировки способствуют лёгкому сжиганию лишнего жира. При разных способах подъёма и спуска достигаются различные цели. Если цель сбросить лишние килограммы — необходимо ходить в ускоренном темпе. Медленная скорость усиливает нагрузку на ягодицы и бёдра, что хорошо укрепляет мышцы.

Важная информация! При наличии одышки при ходьбе по лестнице необходимо получить консультацию врача. Скорее всего, необходимо укрепление сердца и сосудов.

Подъём по лестнице — калории

За час ходьбы по лестнице можно избавиться от 500 ккал или 700 грамм веса. При скорости 60 ступенек в минуту (5–6 этаж), тратится 0,14 ккал на 1 кг веса, а значит, человек с весом 100 кг теряет 140 ккал в минуту. Среднестатистический человек с весом 60–80 кг при хождении по ступенькам вверх и вниз в течение часа избавится от 400–500 ккал. Естественно, поднятие и спуск по лестнице в течение часа — нагрузка не из лёгких, поэтому необходимо начинать с 15 минут в первую неделю и постепенно довести до сорока минут.

Ходьба по ступенькам

Влияние степпера на организм человека

Степпер — очень популярный тренажёр, при помощи которого накачивают определенные мышцы тела. Это устройство является хорошим кардио-тренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. В основном его используют с целью похудения, но этим его польза не ограничена:

укрепляются сердце и сосуды;
развивается дыхательная система;
укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц;
сбрасывается лишний вес;
коррекция фигуры;
улучшение координации;
стимуляция обменного процесса;
повышение иммунитета.

Степпер бывает трёх видов:

классический — максимально точно имитирует подъём по ступенькам;
балансировочный — дополнительно развивает координацию движений и укрепляет мышцы пресса, при движении центр тяжести тела смещается в разные стороны;
поворотный — дополнительно нагружает спину, так как при ходьбе происходят повороты корпуса тела. Этот вид с максимальным количеством нагрузки и за 10 минут прорабатываются все мышцы тела.

Расход калорий на степпере

Количество сгораемых калорий зависит от интенсивности упражнений. Приблизительный расход – 500–600 ккал в час. При сочетании нагрузки и правильного питания лишний вес уходит быстро.

Питание при кардиотренировках для похудения

Кардиотренировки представлены во многих видах спорта: езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, аэробика, танцы и т. д. Диета является неотъемлемой процедурой, определяющей эффективность нагрузок. Если занятия не предусматривают сжигание лишних жиров и вес тела в пределах нормы, тогда диета не предполагает серьёзных ограничений. В данном случае достаточно обычного здорового питания с небольшим ограничением животных жиров и лёгких углеводов.

Обратите внимание! Кардионагрузка пробуждает аппетит, и при несоблюдении режима питания можно набрать лишний вес.

В питании при кардиотренировках должны преобладать:

животные белки (говядина, куриная грудка, молоко, рыба) в соотношении 60–70% от дневного рациона;
углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты) 20% дневной нормы;
растительный жир (орехи, растительное масло) не меньше 30 грамм в сутки.

Важная информация! Уменьшение количества калорий (более чем на 20%) при кардионагрузках может привести к дистрофии мышечной ткани.

Кардиотренировка на скакалке

Питание после кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать правильное питание до и после тренировки. Главный принцип питания — это:

углеводы — перед тренировкой;
белки — после тренировки.

На голодный желудок заниматься нельзя, однако приём пищи должен быть за 1,5–2 часа до тренировки.

Важное значение имеет питание после нагрузки. Приём пищи допускается через полчаса.

быстрый белок (сывороточный протеин, белок яиц);
через час — белок, сложные углеводы, жиры (40×40×20).

Советы тренеров и диетологов при нагрузках

Тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

Нельзя ограничивать употребление жидкости, чтобы не спровоцировать изменение водного баланса. Лучше всего подходит чистая без примесей вода.
Чтобы сохранить необходимый вес, следует проявлять физическую активность (как минимум то количество ходьбы пешком, которое преобладает в повседневной жизни).
Кардионагрузки должны сопровождаться комплексом силовых упражнений. Такие условия способствуют гибкости и развитию хорошей координации движений. С целью похудения необходимо выполнять тренировку в комплексе.
Дневной рацион должен включать все группы продуктов: белки, растительные жиры, углеводы, фрукты и овощи. Важно сделать акцент больше на фруктах и овощах.
Не принимать жиросжигатели, в составе которых имеются гуарана и кофеин. При нынешнем уровне стрессов такие напитки могут привести к нервным расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Кратчайший путь к стройной фигуре — это совместные аэробные и силовые упражнения и здоровое питание.

При желании заниматься спортом с целью похудения или укрепления мышц, недостаточно 2 тренировок в неделю. Только правильное распределение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь желаемого результата.

Источник