Отжимание от шведской лестницы

Шведская стенка: упражнения и программа тренировок

Здравствуйте! В этой статье мы постараемся рассказать вам о так виде домашнего тренинга, как тренировка с помощью шведской стенки, а также рассказать, какие упражнения на шведской стенке самые эффективные. Конечно, ничто в полной мере не может заменить полноценного регулярного посещения тренажерного зала, однако у многих людей есть сложности со временем или финансами, которые не позволяют им ходить в спортзалы. В таком случае хорошим вариантом будет покупка шведской стенки, которая позволит вам тренироваться в домашних условиях. Однако и это нужно делать правильно. Но для начала давайте выберем нужную стенку, ведь все они отличаются между собой как качеством, так и комплектацией.

Как подобрать шведскую стенку?

Для того чтобы правильно выбрать шведскую стенку, нужно определиться со своими тренировочными целями, а также рассчитать параметры комнаты, в которой она будет находиться. Разберем все по порядку.

Если вы хотите серьезно подойти к тренировкам, то конечно желательно приобрести максимально полный комплект дополнительных элементов к стенке. Комплектность в целом определяет предназначение тренажера, спектр его возможностей и даже возрастной диапазон тренирующихся. Помимо стандартных перекладин, ваша стенка может быть оснащена следующими элементами:

• боксерской грушей;
• турником;
• гимнастическими кольцами;
• веревочным канатом;
• веревочной лестницей;
• скамьей для пресса;
• брусьями.

Чаще всего все эти элементы являются съемными, так что вы всегда можете отсоединить, например, скамью для пресса, чтобы выполнять отжимания на брусьях.

Что касается параметров шведской стенки, то основным из них является высота, ведь тренажер должен крепиться как к стене, так и к потолку. Средняя высота стойки находится в пределах от 2,4 м до 2,9 м. Но даже если у вас неординарные размеры квартиры или дома – скорее всего вы все равно сможете подобрать нужный экземпляр.

Второй по важности критерий при выборе стенки – это ее качество и долговечность. Здесь нужно обратить внимание на материал изготовления стоек и перекладин. Классическим вариантом является деревянные материалы, но в последнее время большую популярность набирают изделия из металла, так как они прочнее и надежнее. Но если вы выбираете модель для ребенка, есть смысл обратить внимание именно на деревянные модели – среди них можно найти наиболее яркие и интересные решения в плане дизайна.

Программа тренировок и упражнения на шведской стенке

Теперь можно перейти непосредственно к теме нашей статьи: как тренироваться с помощью шведской стенки? Ниже мы подготовили для вас список самых популярных упражнений на шведской стенке, как для детей, так и для взрослых.

Само собой, занятия на шведской стенке, как и любой другой вид тренировки, следует начинать с тщательной растяжки и разминки. Специалисты советуют разминаться, что называется, «сверху донизу», начиная с шеи и заканчивая ногами. Та часть разминки, которую можно выполнить на шведской стенке, включает в себя свободный вис на турнике, вис с вращениями туловища в разные стороны, разминку спины, когда вы стоите на нижней перекладине и держитесь руками за перекладину посередине стенки и стараетесь выровнять при этом ноги. Также следует выполнить растяжку грудных мышц на низко поставленных брусьях, когда вы упираетесь в них руками как бы для выполнения отжиманий, но при этом ноги остаются стоять на полу, а вы медленно опускаетесь вниз.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Одно из наиболее простых и, вместе с тем, универсальных упражнений – подтягивания на турнике. Но далеко не все начинающие могут сразу приступить к их выполнению. Здесь вам как раз и пригодится турник, который можно повесить на шведскую стенку так, чтобы вы могли подтягиваться, немного помогая себе ногами, или же просто висеть некоторое время, поджав ноги.

Следующий этап – взобраться по перекладинам шведской стенки до турника на такой уровень, чтобы можно было, не подтягиваясь, повиснуть на согнутых руках, а затем опускаться как можно медленнее. Такое упражнение очень быстро укрепит мышцы спины и рук и позволит вам научиться подтягиваться самостоятельно.

Следующий снаряд – брусья. Отжиматься на них в свободном висе неподготовленным людям также будет весьма сложно, поэтому здесь можно применить тот же принцип, что и на турнике. Повесьте брусья так, чтобы вы могли из упора на выпрямленных руках опускаться до уровня груди, просто поджимая ноги. Такой метод «негативных повторений» поможет подготовиться к полноценному выполнению отжиманий на брусьях.

Но если и такая нагрузка непосильная для вас, попробуйте отжиматься от шведской стенки, стоя на полу и упираясь руками в перекладину на разных уровнях. Пройдя путь от верхних до нижних перекладин, вы научитесь отжиматься от пола в горизонтальном положении, для чего требуется определённый уровень сноровки.

Шведская стенка – отличный инструмент для построения крепких и красивых мышц живота. Лучшим стартом для новичков будет выполнение упражнения «подъем согнутых ног в висе», когда человек держится за верхнюю перекладину шведской стенки, его спина упирается в вертикально висящую мягкую скамейку, и он поднимает согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Следующий этап – поднимать выпрямленные ноги сначала из такого же положения, а затем и в свободном висе на турнике. В последнем случае вы не будете упираться спиной в стенку, что потребует дополнительного напряжения мышц. Отлично прокачать пресс можно также и при помощи подъемов туловища на скамье, которую можно крепить на перекладины шведской стенки на разной высоте, добиваясь тем самым разные углов и различных уровней нагрузки.

Упражнения на шведской стенке для детей:

1. Исходное положение — лицом к стенке. Захватите самую высокую перекладину двумя руками и свесьте ноги. Так разрабатываются связки рук и выравнивается позвоночник, что очень важно для правильного формирования скелета ребенка.
2. Встаньте на нижнюю перекладину и возьмитесь двумя руками за ту перекладину, которая находится примерно на уровне груди. После этого приседайте. Это упражнение способствует растяжке связок рук и развивает бедренные мышцы.
3. Займите положение предыдущего упражнения, только теперь не приседайте, а поочередно отводите прямую ногу назад. Так в работу включаются мышцы спины и бедра.
4. Станьте спиной к стенке, обхватите руками высокую перекладину, а ноги поставьте нижнюю перекладину. Теперь выгибайте тело вперед.
5. Поставьте прямую ногу на 2 – 3 перекладинку снизу и начинайте не глубоко приседать. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы бедра.

Шведская стенка: упражнения для взрослых:

1. Вися на перекладине, поджимайте согнутые ноги. Через определенное время вы сможете поворачивать таз и даже выпрямлять ноги. Это упражнение очень хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.
2. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, только теперь разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер, особенно внешнюю часть.
3. Поместите ногу на нижнюю перекладину, а рукой держитесь немного повыше. После этого приседайте на одной ноге. Это очень полезное упражнение для всех мышц ног и особенно ягодиц.
4. Подтягивания различным хватом. Отличное упражнение для мышц спины и бицепса. В зависимости от хвата, нагружает различные части широчайших мышц.
5. Отжимания на брусьях – еще одно незаменимое упражнение. Прокачивает как руки, так и грудные мышцы.

Используя все эти упражнения на шведской стенке, вы сможете составить полноценную программу тренировок на турнике или шведской стенке в домашних условиях! Также она поможет вам в проведении утренней зарядке и разминке перед любой физической активностью.

Источник

10 взрывных упражнений на шведской стенке

1. Отжимания

Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

2. Низкие приседания

Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

3. Подъём ног в висе

Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

4. Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

5. Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

6. Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

7. Маятник

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

8. Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

9. Планка ЛаЛэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

10. Складка

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Источник

Полный комплекс упражнений на шведской стенке

Посещать тренажерный зал или групповые спортивные занятия могут далеко не все. Кому-то недостает времени, кому-то финансов, а многие попросту стесняются заниматься спортом или ЛФК на людях. Подобные проблемы успешно решаются установкой дома шведской стенки – упражнения на ней помогают накачать мышцы, снизить вес и поправить здоровье.

Предназначение шведской стенки

Шведская стенка имеет вид приставной лестницы, которая прочно фиксируется на стене и выполняет функцию универсального спортивного снаряда. Некоторые виды гимнастических стенок дополняются турниками, кольцами, брусьями и другими функциональными элементами, которые существенно расширяют возможности домашних тренировок.

Шведскую стенку используют для регулярных занятий спортом. Причем речь идет как о силовых и кардиотренировках, так и о ежедневной утренней гимнастике.

Подобный инвентарь также незаменим во время занятий лечебной гимнастикой. Определенные упражнения на шведской стенке рекомендуют выполнять пациентам с патологией суставов, позвоночника, нервной системы, желудочно-кишечного тракта.

Регулярные тренировки на снаряде способствуют гармоничному физическому развитию детей любого возраста. Даже для дошкольников можно подобрать несложный гимнастический комплекс, который поможет укрепить мышцы и связки и подготовить детский организм к более серьезным нагрузкам.

Преимущества

К плюсам занятий на шведской стенке можно отнести:

1. Универсальность – снаряд подходит детям и взрослым, начинающим и опытным спортсменам, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем.
2. Простоту и доступность – заниматься можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря.
3. Оздоравливающий эффект:

• – Укрепление всех мышечных групп;
• – Снижение веса;
• – Повышение гибкости, выравнивание осанки;
• – Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• – Нормализация процессов пищеварения и кровообращения;
• – Улучшение координации движений.

Противопоказания к занятиям

Ограничений во время тренировок на шведской стенке немного. Они в основном зависят от интенсивности занятий и выбранного комплекса упражнений. К общим противопоказаниям относятся:

• Острые инфекционные болезни;
• Обострение любой хронической патологии;
• Ранний восстановительный период травм и полостных операций;
• Нестабильное артериальное давление;
• Опасные для жизни аритмии;
• Недавно перенесенный инфаркт миокарда.

При других болезнях и состояниях, например, при выраженном остеоартрозе, варикозе, беременности противопоказаны лишь отдельные упражнения на стенке.

Например, при остеоартрозе суставов ног III стадии противопоказаны статические нагрузки на нижние конечности, а упражнения в висе, общая растяжка, наоборот, помогают замедлить прогрессирование болезни.

Тренировка и упражнения на шведской стенке

Существуют гимнастические элементы для шведской стенки разной степени сложности. С наиболее простых упражнений обычно начинают тренировку. Затем переходят к более сложным заданиям. Некоторые из них адаптированы для детей. Этим комплексом также могут воспользоваться начинающие спортсмены.

Для тренированных мужчин и женщин рекомендуются сложные упражнения с большим числом повторений, направленные на разработку разных мышечных групп. Каждый элемент повторяют 7-15 раз. Число подходов в среднем составляет от 1 до 3.

Если занятия на шведской стенке назначены в качестве варианта лечебной физкультуры, то нужный комплекс упражнений, число повторов и частоту тренировок нужно уточнить у лечащего врача или инструктора ЛФК.

Разминка

Тренировка на шведской стенке начинается с комплекса разминочных упражнений. Они постепенно разогревают мышцы и способствуют быстрой адаптации сердца и легких к физическим нагрузкам.

1. Обычный вис на верхней перекладине гимнастической стенки подготовит кисти рук к напряженной работе. Кроме того, это упражнение полезно для позвоночника. 30-60 секунд повисите спокойно, затем выполняйте махи ногами в стороны и назад, скрещивайте их наподобие ножниц.
2. Спуститесь на пол, повернитесь к лестнице правым боком и возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне плеча. Левой ногой выполняйте махи вперед, в сторону и назад. Повернитесь левым боком к стенке и повторите упражнение правой ногой.
3. Встаньте боком к лестнице. Ближайшую к ней ногу закиньте на перекладину, находящуюся на уровне бедра или чуть ниже. Тянитесь руками вниз, к опорной ноге. Такие растягивания помогут сухожилиям и связкам спокойно перенести тренировку.
4. Повернитесь лицом к снаряду, обеими руками возьмитесь за перекладину на уровне плечевого пояса. Не отходя от стенки, постепенно смещайте кисти по перекладинам все ниже, пока не достигните уровня коленей. Ноги при этом остаются прямыми, а таз отклоняется кзади. Также по ступенькам вернитесь в исходную позицию.
5. Стоя боком к шведской стенке, ближайшей к ней рукой возьмитесь за перекладину на уровне талии. Другую руку поднимите вверх и тянитесь ей через голову к лестнице, пока не сможете ухватиться за ближайшую перекладину. Аналогично повторите задание другой рукой.

Упражнения для детей

Детям особенно полезны будут следующие несложные элементы:

1. Обычный подъем и спуск по лестнице. Упражнение можно делать также на скорость.
2. Обычный вис, затем вис на одной руке.
3. Вращение соединенными ногами в висе по и против часовой стрелки.
4. Стоя ногами на нижней перекладине, руки зафиксировать на уровне груди. Вытянуть назад прямую ногу параллельно полу, удерживать 5 секунд. Повторить другой ногой.
5. В прежнем исходном положении выполняются приседания. Руки и ноги по перекладинам не перемещаются.
6. Развернувшись к стенке левым боком, поставить левую ногу на нижнюю ступеньку, а одноименной рукой взяться за перекладину над головой. Оторвать от пола правую ногу, а правую руку поднять вверх, чтобы получилось «зеркальное отражение» левых конечностей. Удерживать такую позу 5 секунд, потом поменять сторону.

Дети младшего возраста должны заниматься только под контролем взрослых. Под стенку обязательно стелют гимнастический мат, чтобы смягчить удар в случае падения.

Упражнения для взрослых

Упражнения для взрослых на гимнастической стенке разнообразны и позволяют прокачать все группы мышц.

1. Возьмитесь руками за верхнюю перекладину, повернувшись к снаряду спиной. Из висячего положения поднимайте прямые ноги перпендикулярно туловищу. Чем более медленно и плавно вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
2. Из прежней начальной позиции подтягивайте согнутые ноги к груди и опускайте вниз.
3. Встаньте боком к лестнице. Ближайшую к ней ногу положите примерно на третью от пола ступеньку. Руки поместите на талию. Приседайте на опорной ноге так глубоко, как сможете. Затем смените сторону.
4. Подтягивайтесь на верхней перекладине, периодически меняя ширину хвата. Широкий хват заставляет активно работать плечи, узкий больше напрягает мышцы груди.
5. Встаньте на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками зацепитесь на уровне плечевого пояса. Выгибайте спину дугой, отдаляя ее от лестницы. Удерживайте положение не менее 10 секунд.
6. Выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, развернувшись к снаряду спиной. В этом случае позвоночник прогибается в противоположном направлении.
7. Встаньте на 2-3 ступеньку от пола, руки зафиксируйте на уровне талии. Выполняйте глубокие приседания, чтобы ягодицы в нижней точке оказывались ниже ступней.
8. Усложните классические отжимания: поместите ступни на нижнюю ступеньку лестницы. Постепенно их можно поднимать все выше – так отжиматься будет намного сложнее.

Видео – Растяжка у шведской стенки

Рекомендации к тренировкам

• Не забывайте о разминке и заминке. Они дают возможность плавно перейти от состояния покоя к физической работе и обратно;
• Начинайте тренироваться не менее чем через 3 часа после еды. После занятия поесть можно будет только через час;
• Как и при любых других нагрузках, контролируйте прирост пульса и артериального давления;
• Сначала нужно натренировать кисти рук, чтобы они смогли прочно удерживать вес тела;
• Приступайте к активным тренировкам, только если сможете продержаться в обычном висе 5 минут. Иначе велик риск падения и травмы;
• Повышайте количество повторений и число подходов постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
• Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Видео – Упражнения для детей

Какую шведскую стенку выбрать для дома

Из всего многообразия имеющихся в продаже шведских стенок не так легко выбрать подходящую. При решении этого вопроса ориентироваться нужно на следующие параметры:

1. Комплектация – простая лестница или инвентарь с множеством дополнительных опций. Подумайте, нужны ли вам дополнительные перекладины, кольца, упоры, канаты. Во многих случаях такая сложная комплектация оказывается излишней.
2. Компактность – соотношение высоты и ширины. Перед покупкой промерьте тот участок стены, который вы готовы выделить для установки спортинвентаря. Лестницы различаются по ширине, могут быть двойными и тройными. Но последние варианты менее удобны для дома, они предназначены в первую очередь для спортзалов. Обязательно оцените высоту потолка, чтобы лестница не оказалась слишком высокой.
3. Форма – выбор также зависит от площади, которой вы располагаете. Самые простые модели – I-образные. Это обычная прямая лестница без ответвлений. К Г-образным стенкам сверху дополнительно крепится турник, выступающий вперед. T- и П-образные снаряды более объемны. Лестницы в них отстоят от стены, к ним крепятся дополнительные балки и перекладины, увеличивающие функционал, но требующие большой площади.
4. Материал – металл либо дерево. Металлические конструкции выдерживают больший вес, поэтому более надежны для тренировок взрослых людей. Деревянные шведские стенки больше подходят детям – они менее скользкие, не холодные, нередко их раскрашивают в привлекательные яркие цвета.

Какую бы шведскую стенку вы в итоге не установили, самое главное – не столько размеры и форма снаряда, сколько правильно подобранный гимнастический комплекс. Если упражнения соответствуют вашим целям и исходной физической подготовке, то вы добьетесь желаемого результата даже с помощью самого простого спортинвентаря.

Источник