Можно ли накачать попу ходя по лестнице

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

Рекомендуемые интересы:

• укрепление мышц
• осиная талия
• восстановление
• гимнастика каждый день
• разминка
• тренажер
• домашний массажер
• фитнес и секс
• утренние тренировки
• звездный фитнес
• лечение
• вынужденная диета
• противопоказания
• здоровое питание
• правила
• обмен веществ
• продукты
• питание при стрессе
• целлюлит
• вкусные блюда
• сытно и полезно
• правильное похудение
• питание
• кожа лица
• омоложение
• уход за детской кожей лица
• витамины для кожи лица
• косметика
• профилактика старения кожи лица
• банный комплекс
• йога
• пилатес
• стрейчинг
• аэробика
• упражнения
• бодифлекс
• растяжки
• скрабы
• обертывание
• система 60
• худеем при ГВ
• грудь после родов
• красивый животик
• питание при ГВ
• Джиллиан Майкс
• культура питания
• цвет посуды
• психология питания
• еда за компанию
• еда от скуки
• сыроедение
• медитация
• раздельное питание
• правильное дыхание
• худеем дома
• лекарственные травы
• питание перед тренировкой
• похудение
• привычка
• белки
• сыворотка
• фигура
• фитнес
• эффективные диеты
• как быстро похудеть
• вопрос/ответ
• тренер
• марафон
• правильное питание
• мисс бикини
• отчет
• тренировки
• красота
• похудение
• веник для бани
• баня по-русски
• сауна
• парилка
• фитобаня
• парим лицо
• биосауна
• целебные масла
• турецкая баня
• паровые ванны для лица
• мотиваторы к фитнесу
• кумиры
• стимул для занятий
• результат
• с чего начать
• мотивация для женщин
• мотивация для мужчин
• опыт звезд
• опыт
• спорт
• бикини дизайн
• кроссфит
• упражнения кроссфит
• функциональная тренировка
• реабилитация
• здоровье
• спортивное питание
• фитнес для всех
• тренировка
• экстремальный спорт
• белковые диеты
• силовые тренировки
• тестостерон
• workout
• акробатика
• бодибилдеры
• пауэрлифтинг
• гири
• интервальная тренировка
• легкая атлетика
• техника приседаний
• медбол
• спортзал
• становая тяга
• аэробные тренировки
• тренажеры
• упражнения для бедер
• гибкость
• фитнес и сон
• добавки для улучшения результатов
• видео
• степ-аэробика
• растяжка
• правильная обувь
• фитбол
• музыка
• фитнес-залы
• тренировка мышц
• калланетика
• физкультура
• впечатление
• результаты
• питание после тренировки
• тренировки для женщин
• меню

Выбранные интересы:

• мотивация
• красивая попа
• рецепты
• уход за телом
• здоровье
• чистка организма
• укрепление иммунитета
• экспресс фитнес

Загрузить и обрезать изображение

Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

Здоровый образ жизни студента

Все девушки хотят выглядеть стройными, подтянутыми и ловить восхищенные взгляды мужчин. Особенно, если тебе чуть за двадцать и ты студентка престижного Университета в округе. А еще у тебя ограниченный бюджет, нет времени на приготовление пищи, ночные прогулки, утренние пары и…

Стена

• Посты
• Ходьба по лестнице для упругой попы: дешево и полезно

Зарос на вступление

Подтвердите вступление в закрытое сообщество

Заявка на подключение отправлена

Спасибо за интерес!

Отправить предупреждение

• красивая попа
• экспресс фитнес
• рецепты
• уход за телом
• здоровье
• чистка организма
• укрепление иммунитета
• мотивация

Ходьба по лестнице для упругой попы: дешево и полезно

Сегодня я Вам расскажу об одном уникальном, доступном спортивном снаряде, который имеет практически каждый человек у себя дома: это лестница.
Год назад я ходила с подругой в один из спорт — комплексов в Ростове-на-Дону «Арбат Фитнес». Там Вы приобретаете безлимитный абонемент и ходите в любое время дня без ограничений по времени. в зале я часто пользовалась тренажером «лестница» — удобный, эффективный и вполне простой в использовании.

Сейчас я ищу альтернативные варианты тренажерным залам и, в частности, это тренажеру. И выход нашелся: это обычная лестница подъезда.

Обратимся к цифрам: подъем по лестнице в течение 10 минут сожжет около 170 ккал, спуск по лестнице в течение 10 минут сожжет 35 ккал.
Неважно сколько этажей в доме, главное — это правильная техника выполнения, длительность и проработка каждого шага.
Одежда
Выбирайте удобную одежды для ходьбы по лестнице: не сковывающие движения штаны, майка или топ и правильную обувь (кроссовки нужного размера, рифленую подошву). Если вы ставите перед собой цель сжечь лишние килограммы, то можно выбрать более теплый костюм.
Упражнения
Ходьба по лестнице может быть разных видов: подъем — спуск, быстрая-медленная, на каждую степень или через.
Также возможны вариации:
-спускание по лестнице спиной,
-прыжки на степени двумя или одной ногой,
-ходьба боком,
-ходьба по диагонали,
-ходьба по лестнице с утяжелением (гантели, бутылки с водой).
Польза
В момент ходьбы по лестнице у нас прокачиваются мышцы бедер, ягодиц, икр, оказывается тонизирующее действие на весь организм.
По собственному опыту скажу, что лучше тренироваться в будни дни после 9 утра и до 6 вечера, чтобы соседей не смутило ваше поведение.
Если на улице плохая погода или нет времени (возможностей) ходить в спортзал, лестница может стать отличным средством в борьбе за идеальную фигуру.

Источник

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице — Om Activ

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

● Все движения должны быть плавными, без рывков.

● Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд.

● Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

● Отводите таз максимально назад.

● Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

● Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

● Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

● Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

● Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

● Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Источник

Ходьба по лестнице: польза и вред для похудения

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

• При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
• Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
• Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
• Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

• Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
• Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
• Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
• Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
• Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
• Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
• Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
• Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

• Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
• Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
• Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
• Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
• При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
• Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
• Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

• Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
• Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
• Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
• Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

• 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
• Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

• Прыжки (как вверх, так и вниз).
• Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
• Подъем на цыпочках или пятках.
• Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
• Подъемы на руках, ногах.
• Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

• Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
• Прыжки из приседа по направлению кверху.
• Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
• Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

• Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
• Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
• Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
• Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

• Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
• Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
• Гипертония.
• Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Источник