Лечебная ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице: польза и вред. Интервью ортопеда

— Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.

— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

— Что такое малые симптомы?

— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

Источник

Ходьба по лестнице для похудения: правила и противопоказания

Ходьба по лестнице пользуется большой популярностью, так как не требует походов в тренажерный зал, но при этом сравнима с ними по эффективности. Ходить по ступенькам вверх и вниз можно прямо в подъезде собственного дома, если он имеет несколько этажей. В результате регулярных тренировок можно добиться упругих ягодиц, сбросить лишний вес, а для мужчин — избавиться от пивного живота. Понадобится выделять по 40 минут 3–4 раза в неделю. К тому же рекомендуется заменять поездки на лифте в обычной жизни на ходьбу по лестнице.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Ходьба по лестнице полезна как для похудения, так и для улучшения состояния здоровья. К тому же такой вид физической активности подойдет и новичкам, и подготовленным спортсменам. Ведь нагрузку на организм можно варьировать, меняя темп и добавляя инвентарь.

Если говорить конкретнее, польза ходьбы по лестнице заключается в следующем:

• сжигаются калории, что способствует уменьшению жировой прослойки;
• укрепляются и очищаются стенки сосудов;
• развивается дыхательная система и сердце, что позволяет значительно сократить риск возникновения серьезных заболеваний;
• можно довольно быстро накачать мышцы нижней части тела (бедер, ягодиц, голеней), сделать попу упругой и подтянутой и избавиться от целлюлита.

За час непрерывной ходьбы по лестнице тратится от 450 до 1300 ккал. Для сравнения, в процессе часовой пробежки расходуется в среднем 500 ккал.

Еще одним преимуществом такого вида занятий является то, что ходить можно в подъезде своего дома, если он состоит из нескольких этажей.

Но нельзя забывать, что ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний. Среди них выделяют:

• варикоз нижних конечностей и предрасположенность к его появлению;
• проблемы с суставами и позвоночником;
• период реабилитации после тяжелых травм;
• серьезные заболевания сердца;
• резкие перепады давления.

Если лишнего веса очень много, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При получении разрешения следует ходить по лестнице медленно.

Такие ограничения связаны с тем, что большая масса тела создает излишнюю нагрузку на суставы.

Также ходьба по лестнице может принести вред в том случае, если в подъезде грязно и накурено. Ведь в процессе физических занятий дыхание становится более частым. Поэтому восприимчивость организма к веществам, содержащимся в воздухе, повышается.

Исходя из этого можно посоветовать ходить по лестнице, только если в подъезде чисто и свежо. К тому же заниматься можно на свежем воздухе.

Такие тренировки подходят и для людей, восстанавливающихся после травм нижних конечностей. Ходить на костылях в этом случае полезно, так реабилитация пройдет быстрее. При подъеме по лестнице понадобится сначала ставить на ступеньку здоровую ногу, опираясь на костыли, а затем подтягивать их и больную ногу.

Ходить по лестнице для похудения и укрепления здоровья, как в обычной жизни, нельзя. Для достижения результата следует делать это правильно. Поэтому понадобится соблюдать правила:

1. 1. Перед началом ходьбы обязательно нужно размять суставы, сделав легкую гимнастику.
2. 2. Ходить следует не меньше 40 минут. Это связано с тем, что процесс расщепления жира запускается через 25–30 минут после начала тренировки.
3. 3. Новичкам можно сократить время занятия до 15–20 минут. Торопиться увеличивать нагрузку не нужно. На каждой тренировке стоит повышать длительность максимум на 5 минут.
4. 4. В процессе занятия желательно следить за пульсом. Этот важный параметр способен сказать, насколько эффективно проходит тренировка. К тому же отслеживание пульса позволяет избежать перегрузки организма. Оптимальная частота сердечных сокращений для похудения находится в диапазоне 60–70% от максимального пульса, расчет которого производится путем вычитания своего возраста из 220.
5. 5. Во время тренировки желательно не останавливаться. Поэтому нужно держать такой темп, при котором дыхание становится учащенным, но остается ровным.
6. 6. Дышать нужно через нос. Если дыхание сбивается к концу тренировки, можно выдыхать воздух через рот.

Переходить с ходьбы на бег можно только очень подготовленным спортсменам. Причем повышать темп стоит при подъеме по ступенькам вверх. Спускаться вниз нужно осторожно, так как нагрузка в этом случае ложится не на мышцы, а на суставы.

Немаловажным правилом для похудения является соблюдение диеты. Без этого сбросить вес даже при интенсивных и регулярных тренировках не получится.

Ходьба по лестнице для похудения — это спортивное упражнение, поэтому при его выполнении необходимо придерживаться определенной техники:

• спину следует держать ровной, а корпус — перпендикулярным полу, не допуская его наклона вперед;
• грудь должна быть расправлена, лопатки сведены;
• вставать при подъеме на ступеньку нужно на всю стопу;
• колено при этом должно сгибаться под прямым углом;
• отталкиваться желательно пяткой, чтобы в работу включались ягодичные мышцы;
• руки стоит согнуть в локтях и помогать себе, выводя их вперед и назад.

Шагать по ступеням бездумно не нужно. Важно чувствовать, как работают мышцы ног и попы. Тогда тренировки быстро принесут видимый результат.

В период реабилитации после травмы или при наличии ожирения можно держаться за поручни, но здоровым людям необходимо удерживать равновесие без опоры.

Повысить эффективность ходьбы и увеличить нагрузку на мышцы можно, надев на ноги утяжелители или взяв в руки гантели. Но делать это стоит только опытным спортсменам. Начинающим будет вполне достаточно собственного веса.

Ходить по лестнице для снижения веса и укрепления мышц каждый день не стоит. Необходимо проводить тренировки длительностью 40–60 минут 3–4 раза в неделю. Тогда организм успеет восстановиться, и занятия будут проходить эффективно.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?

Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.

Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

• Выпрямители колена;
• Икроножные мышцы;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

• Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
• Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
• Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
• В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
• Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
• Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
• Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
6. Формируется красивая осанка;
7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

• Активный варикоз;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
• Повреждения опорно-двигательного аппарата;
• Сколиоз;
• Обострение хронических заболеваний;
• После полостных операций;
• При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
• Глаукома;
• Сильно плохое зрение.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

• Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
• Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
• Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
• Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
• В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

• В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
• Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
• Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

• Прыжки вверх – 20-30 раз;
• Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
• Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
• 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
• 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
• Несколько упражнений на растяжку.

Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Источник