Ходьба по лестнице
Неплохой вид тренировки, если нет других возможностей. Способен заменить кардио. При ежедневных занятия хорошо подтянулись внутренняя и задняя поверхности бедер и ягодицы, укрепились икроножные мышцы. Активная интервальная ходьба попеременно вверх-вниз способствует учащению сердцебиения и дыхания, повышается температура тела. Пульс переходит в зону жиросжигания (140-150 ударов в минуту), начинается повышенный расход калорий. И организм в поисках источника энергии начинает активно расщеплять собственные жировые запасы. Все это сопровождается повышенным поступлением кислорода в организм, что способствует сильному ускорению обменных процессов. Это аэробная и анаэробная нагрузка одновременно. Но такой способ похудения сработает, если причина полноты кроется в неумеренном потреблении пищи. Если лишние кг появились из-за гормонального сбоя или стали последствием серьезных заболеваний, то ходьба бессильная. На биохимические процессы в организме она не оказывает влияния. Для достижения ощутимых эффектов, ежедневно нужно заниматься по 25-30 минут в день, совершать не менее 15 циклов спуска-подъема. Для новичков это сложно, увеличивала нагрузку постепенно.
Живу на 9-м этаже, работаю на 5-м, вместе получалась отличная тренировка. Начинать нужно постепенно, подниматься на лифте, спускаться пешком, чтобы мышцы привыкли. Неделю делать так, потом окончательно отказаться от лифта. Когда я перестала задыхаться на каждом пролете и падать без сил, одолев лестницу, перешла на следующий этап: стала ходить вверх-вниз по несколько раз. Желательно делать не меньше 10-ти подъемов, чтобы сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1 занятие в спортзале.
За полгода я похудела на 15 кг, объемы талии и бедер уменьшились, я чувствовала, что окрепла физически, это было потрясающе. Но дальше отвес не пошел. Даже когда я стала делать по 16 подъемов в день, все равно не могла потерять ни кг.
Продолжаю ходить по лестнице, делаю специальные упражнения: переступаю через ступеньки или хожу на носочках. Это отлично укрепляет и подтягивает мышцы ног и ягодиц, но на весе не сказывается. Ходьба по лестнице доступна каждой девушке, но по-настоящему эффективной она может быть для очень полных, а согнать пару лишних кг вряд ли получится.
Для сердца на пользу такая беготня, а вот для легких не совсем — запах в подъезде еще тот. К тому же, встав на весы, я была разочарована. Неделю бегала по этажам, но только аппетит нагуляла. Вес не снизился! Вот если бы не есть столько, сколько обычно, тогда да, можно сбросить лишнее. Мне не получилось похудеть, хотя я привычная к физическим упражнениям. Тренер сказал, нужно увеличить нагрузку по максимуму, но это уже спорт, а не тренировочка.
Прочитала о всех плюсах ходьбы по лестнице и решила сама попробовать. Задыхаться начала уже на 3-м этаже, сердце колотится, в висках стучит, думала, что вообще плохо станет. Решила подниматься медленно, но без остановок, а спускаться быстро. Через 2 недели почувствовала, что без проблем преодолеваю 3 этажа, причем быстрее, чем раньше.
В общем, в течение 4-х месяцев я увеличивала количество ступенек и скорость подъёма и когда достигла желаемого результата — 8 этажей, начала полноценные тренировки по 30 минут в день. И только после этого стал уменьшаться мой живот и соответственно вес. Процесс очень медленный, эти 10 кг ушли через 2 месяца активного беганья по лестнице.
В данный момент я довольна собой, так как укрепила сердце, мышцы, сбросила лишние кг и с лёгкостью сейчас переношу физические нагрузки.
Источник
Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?
Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.
Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.
Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.
Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?
Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.
Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.
Подъем вверх по лестнице задействует:
- Выпрямители колена;
- Икроножные мышцы;
- Бицепсы бедер;
- Ягодичные мышцы.
При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).
Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.
Техника выполнения
Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.
- Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
- Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
- Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
- В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
- Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
- Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.
В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!
Польза, вред и противопоказания
Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:
- Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
- Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
- Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
- Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
- Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
- Формируется красивая осанка;
- Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.
В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?
- Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
- Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
- Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.
Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:
- Активный варикоз;
- Состояния после инфаркта или инсульта;
- Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
- Повреждения опорно-двигательного аппарата;
- Сколиоз;
- Обострение хронических заболеваний;
- После полостных операций;
- При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
- Глаукома;
- Сильно плохое зрение.
Ходьба по лестнице и беременность
Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.
Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.
- Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
- Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
- Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
- В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.
Сколько калорий сжигается?
Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.
- В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
- Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
- Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал
Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.
Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.
Примерная программа занятия
Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.
Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:
- Прыжки вверх – 20-30 раз;
- Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
- Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
- Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
- 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
- 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
- Несколько упражнений на растяжку.
Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.
Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.
Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!
Источник