Когда идешь вверх по лестнице

Сильная одышка при ходьбе по лестнице: о чем она говорит?

Недостаток дыхания при нагрузке – так называется то, что испытывает человек, когда поднимается по лестнице на пятый этаж. Нам же привычнее называть это явление одышкой.

Чаще всего одышка – не более чем физиологическое явление. Однако угрожающим признаком будет невозможность перевести дух, частое поверхностное дыхание и трудности с вдохом.

Designed by C Technical/pexels

Норма дыхания у взрослого в состоянии покоя

В нормальных условиях мы особенно не замечаем, как вдыхаем и выдыхаем воздух. В медицине есть такой термин – частота дыхательных движений (ЧДД). Это количество циклов «вдох-выдох», которые мы совершаем в минуту.

Почему мы начинаем чаще дышать под нагрузкой? Всё дело в мускульной работе. Чем она интенсивнее, тем больше мышцам требуется кислорода. Сердцу приходится быстрее перекачивать кровь, чтобы разносить его по телу, попутно отводя углекислый газ.

Причины одышки при подъеме по лестнице

Таким образом, некоторый сбой дыхания под нагрузками вполне нормален и физиологичен. Он бывает у всех, особенно если вы нетренированный человек и вдобавок несете тяжелые сумки.

Однако всё-таки есть немало заболеваний, которые могут провоцировать сильную одышку при ходьбе по лестнице. Подъем по ступенькам при это очень характерный показатель, поскольку для многих людей это единственная нагрузка, которую они себе дают в течение дня. Простая ходьба прогулочным шагом в таких случаях может быть непоказательной.

Не будем забывать и про такие банальные вещи как ожирение, или беременность (особенно на поздних сроках). Очевидно, полным людям и будущим матерям приходится таскать двойную тяжесть, с чем уже не так-то легко справиться.

Но если одышка появляется всякий раз, когда вы идете вверх по ступенькам, это может говорить о серьезной патологии:

Источник

Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?

Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.

Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

• Выпрямители колена;
• Икроножные мышцы;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

• Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
• Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
• Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
• В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
• Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
• Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
• Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
6. Формируется красивая осанка;
7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

• Активный варикоз;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
• Повреждения опорно-двигательного аппарата;
• Сколиоз;
• Обострение хронических заболеваний;
• После полостных операций;
• При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
• Глаукома;
• Сильно плохое зрение.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

• Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
• Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
• Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
• Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
• В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

• В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
• Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
• Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

• Прыжки вверх – 20-30 раз;
• Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
• Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
• 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
• 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
• Несколько упражнений на растяжку.

Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Источник

Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых

Ходьба по лестнице хоть вверх, хоть вниз представляет собой довольно необыкновенный вид спорта, доступный в повседневности, полезный множеством эффектов и имеющий минимум противопоказаний. Главное — приучить себя не просто шагать по ступенькам, а делать это вдумчиво, следя за сердцебиением и дыханием.

Еще следует принять во внимание, что заниматься ходьбой по лестнице можно не только у себя дома или в обеденный перерыв на работе, но и на стадионе.

Польза и вред ходьбы по лестнице вверх и вниз для пожилых

Врачи настаивают, что регулярные умеренные нагрузки в пожилом возрасте позволяют избежать развития множества патологий, дают возможность отказаться от приема горстей лекарств.

Ходьбу по лестнице вверх и вниз можно расценивать как щадящую кардиотренировку, снижающую риск инфаркта. При таких занятиях спортом обеспечивается интенсивная очистка дыхательной системы, что, в свою очередь, снижает риски заболеваемости простудами и ОРВИ.

Ходьба по лестнице в пожилом возрасте обеспечивает усиление выработки в суставах синовиальной жидкости, играющей роль «смазки» для их подвижности.

Такой спорт в преклонном возрасте полезен тем, что задействует гипофиз. Данный отдел головного мозга контролирует выработку гормонов, способствующих:

• омолаживанию организма;
• хорошей памяти;
• профилактике катаракты;
• нормальной работе поджелудочной железы.

Пожилым людям не следует ходить вверх-вниз по лестнице при обострении суставных заболеваний, при недавно перенесенных травмах спины.

Польза и вред ходьбы по лестнице для мужчин

Чтобы быть выносливым, работоспособным и не страдать от хронических недугов мочеполовой системы, мужчина нуждается в стабильных нагрузках. Ходьба по лестнице на эту «роль» отлично подходит.

В процессе таких нагрузок кровь насыщается гормонами, вызывающими чувство, похожее на эйфорию. Это, в свою очередь, способствует нормализации процессов кроветворения, включая:

• понижение холестерина;
• повышение гемоглобина;
• насыщение кислородом;
• рост выработки специфических белков для иммунитета;
• нормализацию свертываемости крови.

Стоит отметить и то, что такая ходьба положительно нагружает легкие, предотвращает в них образование жидкости и деятельность свободных радикалов, а это гарантирует профилактику перерождения «кашля курильщика» в бронхит либо астму.

Не только ходьбу по лестнице, но и любые иные физические нагрузки мужчине необходимо свести к минимуму, если у него диагностирована стенокардия.

Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин

Данный вид физической активности нагружает икроножные и ягодичные мышцы, однако почти не затрагивает мышцы выше бедер.

Ходьбу по лестнице можно расценивать как профилактику варикозного расширения вен, но при уже имеющемся заболевании такие занятия могут усугубить течение болезни.

По мнению ряда фитнес-тренеров, спускаться по лестнице для женщин полезнее, чем подниматься, так как при этом больше нагружается голеностопный сустав, состояние которого влияет на то, комфортно ли носить каблуки.

Косметологи уверены, что частое преодоление лестниц способствует борьбе с целлюлитом.

Если после перекуса (особенно с десертом!) нет возможности уйти на пробежку, то четверть часа такой ходьбы позволит предотвратить превращение быстрых углеводов в жир на боках. Женщинам вредно ходить по лестнице при сильных отеках нижних конечностей.

Источник