Как правильно бегать по лестнице штурмовке

Подъем по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни

Подготовительная часть занятия – 10 минут

Построение лич­ного со­става.

Объявление темы и целей занятия. Построение личного состава в одну шеренгу.

Проверка внешнего вида и готовности к занятиям.

Объявление темы и целей занятия:

– Челночный бег с переносом предметов – проводится с целью выработки выносливости, тренировки в скоростном передвижении бегом;

– Прыжки со скакалкой – упражнения для развития ловкости и координации движения.

При проведении занятия решаются следующие задачи: тренировка в скоростном передвижении бегом; развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности; укрепление и за­каливание организма. Инструктаж по охране труда.

Техника безопасности при проведении занятий:

Форма одежды – спортивная; оборудование должно быть исправным; упражнение выполнять, соблюдая очерёдность не толкаться, не мешать друг другу; отсутствие больных.

В ненастную или холодную погоду особое внимание обращать на хорошее разогрев л/с, кроме того, необходимо убедиться в безопасности тренировки на снарядах, учебной башне, на сырой или влажной дорожке;

Выровнять все ямы на беговой дорожке; укрепить и вы­ровнять снаряды. Выполнение уп­ражнений для подготовительной части занятия (разминка). Упражнения подготовительной части занятия проводятся в составе группы (караула), выполняются на спортплощадке. Для движения по границам спортплощадки подается команда “Группа, в обход площадки, шагом – МАРШ” (на ходу – “МАРШ”)

Ускоренная ходьба и медленный бег:

– ходьба походным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным ша­гом перед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками;

– бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.

Вольные упражнения общеразвивающего характера:

– упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Круговые и рывковые движения руками;

– упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево;

– упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на 1й или 2х ногах;

– упражнения для мышц всего тела – движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, комплексы вольных упражнений. Основная часть занятия – 30 минут Подъем по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни: Порядок выполнения и условия выполнения

Начальное положение: лестница лежит седьмой ступенькой на линии старта (32 м 25 см от основания учебной башни). Исполнитель стоит на линии старта, не отрывая лестницы от земли.

Конечное положение: лестница подвешена в окно четвертого этажа учебной башни. Исполнитель обеими ногами коснулся пола 4-го этажа учебной башни

Техника выполнения норматива

По команде “На старт!” пожарный подходит к линии. Встает на правое колено и, прежде чем занять стартовое положение, проверяет центровку лестницы, которая должна быть немного смещена в сторону башмаков для наиболее удобного бега до башни, выноса лестницы над головой и подвески. При стартовом положении тела пожарный может опираться на тетиву руками.

При команде “По штурмовой лестнице на 4-й этаж учебной башни” пожарный слегка выпрямляет ноги и поднимает таз параллельно голове и телу, отделяет колено сзади стоящей ноги от земли. По команде “Марш!” пожарный резко отталкивается от земли (колодок), одновременно вынося правую руку с лестницей вперед, и начинает движение к учебной башне. Перенос лестницы при беге до башни осуществляется за верхнюю тетиву крюком от себя. В 10-15 м от учебной башни начинается подготовка лестницы к подвеске в окно 2-го этажа.

Дополнительные условия	Время, сек.
	отлично	хорошо	удовл
– индивидуально	28	32	36
– для исполнителей первого года службы (к=1,1)	30,8	35,2	39,6
– 31-35лет (к=1,1)	30,8	35,2	39,6
– 36-40лет (к=1,3)	36,4	41,6	46,8
– 41-45лет (к=1,4)	39,2	44,8	50,4
– 46-50лет (к=1,5)	42	48	54
– 51 и более (к=1,8)	50,4	57,6	64,8

Подвеска лестницы

Пожарный, удерживая штурмовую лестницу за верхнюю тетиву правой рукой около 8-й ступеньки, башмаками вперед, крюком от себя, за 9-12 м до учебной башни рывком правой руки вперед вверх, переводит штурмовую лестницу над головой крюком вверх. При этом левой рукой берется за левую тетиву на уроне 8-й ступеньки, а правой рукой перехватывается за правую тетиву на том же уровне. Приближаясь к учебной башне, пожарный держит штурмовую лестницу так, чтобы ее башмаки находились в 25-30 см от уровня земли. При касании башмаками лестницы предохранительной подушки лестница продолжает движение крюком к башне, пожарный опускает руки на уровень 5-й ступеньки, поднимает лестницу, посылая ее вперед, а затем вверх, энергичным толчком производя подвеску штурмовой лестницы в правую половину окна 2-го этажа. При этом одновременно производит постановку правой ноги на первую ступеньку, а руками держится за тетивы на уровне 5-й ступени.

Марш по лестнице

Марш по лестнице может осуществляться различными способами (как по каждой ступеньке, так и через одну). Марш по лестнице — это циклическое движение, технически правильное выполнение которого – залог хорошего результата. Колени не должны выходить за пределы тетив. Запрещается прижиматься к лестнице, сокращая дистанцию исполнитель – башня. При марше по лестнице нога должна вставать на ступеньку, на переднюю часть стопы.

Подъем по каждой ступени

После подвески штурмовой лестницы пожарный ставит правую ногу на первую ступеньку, при этом руки держатся за тетивы в районе 5-й ступеньки. Далее ноги ставятся на каждую ступеньку, а руки — так же по каждой ступеньке или через одну ступеньку, пока правая нога не дойдет до 9-й ступеньки.

Подъем через одну ступень

После подвески штурмовой лестницы пожарный ставит правую ногу на первую ступеньку, при этом обе руки держатся за тетивы на уровне 5-й ступеньки. Далее левая нога ставится на 3-ю ступеньку, при этом правой рукой держится за 7-ю ступеньку. Далее ноги ставятся через ступеньку, и руки — так же через одну ступеньку, пока правая нога не дойдет до 9-й ступеньки.

В этот момент правой рукой пожарный захватывает снизу 11 -ю ступеньку между крюком и левой тетивой. Затем правую ногу с 7-й ступеньки ставит на 9-ю, а левой рукой захватывает 13-ю ступеньку сверху. Отталкиваясь правой ногой от 9-й ступеньки и подтягиваясь руками, перенося левую ногу через подоконник, пожарный осуществляет посадку на него.

Посадка на подоконник

Посадка на подоконник осуществляется маховым движением левой ноги, переносом ее в окно и поворотом корпуса вправо. После того, как маховая левая нога поднимается над подоконником, пожарный спускает ее вниз за подоконник с одновременным разворотом стопы носком внутрь. Руки пожарного подтягивают корпус к башне и помогают развернуть его в сторону толчковой ноги. Резким отталкиванием от 9-й ступеньки правой ногой и коротким резким рывком левой рукой за 13-ю ступеньку происходит посадка на подоконник. Положение пожарного после посадки: левая нога согнута в колене, удерживается за подоконник; правая нога слегка согнута в колене, прижата к башне и вытянута вниз, параллельно штурмовой лестнице: стопа ноги развернута внутренней частью к башне и упирается в башню, создавая дополнительную точку опоры при завесе лестницы в вышележащие этажи. Корпус на 2/3 выступает за уровень учебной башни.

Завес лестницы в вышележащие этажи¶

Левая рука опускается с 13-й ступеньки на подоконник, правая рука рывком за 11 -ю ступеньку осуществляет подъем штурмовой лестницы вверх с одновременным разворотом крюка над головой; левая рука на уровне 8-й ступеньки подхватывает лестницу и, выпрямляясь до конца вверх, придает лестнице дополнительное ускорение и непрерывность движения. Правая рука подхватывает лестницу на уровне 5-й ступеньки и ведет её вверх до того момента, пока левая рука не схватит тетиву лестницы на уровне 5-й ступеньки. Далее пожарный поворачивает крюк лестницы в окно следующего этажа в правую половину подоконника с одновременной постановкой правой ноги на первую ступеньку.

Выход пожарного на лестницу с подоконника

Пожарный ставит правую ногу на первую ступеньку, подтягивается на руках и, опираясь левой ногой на подоконник, захватывает правой рукой 7-ю ступеньку, отталкивается правой ногой от ступеньки, а левой – от подоконника, выпрыгивает правой ногой на 5-ю ступеньку и левой рукой берется за 9-ю. Дальнейший подъем по штурмовой лестнице аналогичен ранее описанному подъему во 2-й этаж.

При подъеме по каждой ступеньке выход пожарного на лестницу с подоконника возможен левой ногой на 4-ю ступень или правой ногой на 3-ю ступень. Такие варианты выхода на лестницу возможны при дальнейшей обязательной постановке правой ноги на 9-ю ступеньку, правой рукой снизу за 11 -ю ступеньку между крюком и левой тетивой, и левой рукой захват 13-й ступеньки сверху.

Финиширование

Пожарный начинает финиш с толчка правой ногой от 9-й ступеньки и, с одновременным разворотом корпуса вправо, заносит левую ногу в раму окна. Руки, находящиеся на 11 – и 13-й ступеньках, делают мощный рывок вверх и вперед. Правая нога отрывается от 9-й ступеньки и, завершая разворот корпуса на 180°, ставится на пол учебной башни.

Охрана труда

При проведении тренировок личного состава подразделений ФПС по работе с ручными пожарными лестницами на площадках этажей учебной башни для страховки выставляется личный состав подразделений ФПС.

Тренировки по подъему на этажи учебной башни с помощью ручных пожарных лестниц проводятся после проверки состояния предохранительной подушки учебной башни руководителем тренировок и инструктажа личного состава, выделенного для страховки на этажах. Все виды тренировок проводятся в специальной защитной одежде и в касках.

Заключительная часть занятия –10 минут Упражнения для заключительной части занятия. 5

мин Упражнения для заключительной части занятия проводятся в составе группы (караула). Для движения по грани­цам спортплощадки подается команда “Группа, в обход площадки, шагом – МАРШ” (на ходу – “МАРШ”).

Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:

– упр. 1 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох; опуститься на всю ступню, руки вниз – выдох.

– упр. 2 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх – вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Источник

Бег по лестнице: плюсы, минусы, секреты техники

За окном дождь, слякоть или гололед. До ближайшего спортзала добираться 1,5 часа, там нужно покупать дорогой абонемент. Подходящего манежа для пробежки поблизости нет. Время забросить занятия бегом?

Совсем нет! Ведь достаточно просто выйти в подъезд, где прямо за входной дверью находится отличный беговой тренажер — лестница.

Бег по лестнице не просто поможет вам сохранить тренировки, но и повысит интенсивность нагрузки, улучшит результаты!

Кому подойдет лестничный бег?

У этого вида спорта огромное число поклонников. Причем разброс целевых аудиторий очень отличается.

1. Профессиональные спортсмены, любители используют бег по ступенькам как эффективный способ подготовка к новой нагрузке.
   Лестничные тренировки помогают натренировать тело к трейлраннингу. Это бег по природному рельефу. Трейлраннинг требует навыков подъема вверх. Для этого нужно отработать правильную постановку ног, накачать мышцы.
   То же самое касается скайраннинга, вертикальных забегов. Беговые подъемы — совершенно другая нагрузка для организма, если сравнивать с обычным бегом.
2. Шоссейные бегуны используют лестничный бег для развития мышечной силы, выносливости, координации. Ниже мы детальнее рассмотрим действие такой нагрузки.
3. Люди, которые не имеют альтернативных мест для пробежки, выбирают лестницы. Например, молодые мамы, у которых дома спит ребенок. Или жители поселка, где нет спортзала, площадки для бега, удобной трассы.
4. Часто находит свое применение бег по лестнице для похудения. Однако, учитывая высокую интенсивность таких тренировок, здесь есть свои важные особенности. Рассмотрим их ниже отдельно.

Это занятие — полезный вид спортивной нагрузки. Однако, людям с хроническими заболеваниями стоит сначала проконсультироваться с врачом. Особого внимания требуют: варикоз, артрит, перенесенные травмы, инсульты/инфаркты, аритмии.

Особенности тренировки на лестнице

Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.

Преимущества

Влияние на организм

Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.

Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.

Согласно данным британского журнала Sport Medicine — короткие лестничные пробежки 5 раз/неделю уже за 2 месяца повышают максимальное потребление кислорода на 17%.

Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки!

Результат

Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.

Доступность

Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.

Недостатки

Новички

Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной.

Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”.

Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.

Противопоказания

Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.

При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна.

Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. Иначе суставы будут травмироваться.

Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.

Травматичность

Не только неправильная техника может стать причиной травмы. Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым. Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!

Бег по лестнице для похудения

Избавиться от лишнего веса хочется как можно быстрее. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.

При наличии лишнего веса суставы нагружаются гораздо сильнее. Уже спустя несколько тренировок может возникнуть боль, признаки воспаления (отечность, покраснение, местное повышение температуры кожи).

Избежать таких осложнений поможет постепенный рост нагрузки. Начните с ходьбы.

Даже перед ходьбой суставы обязательно нужно подготовить! Поможет обычная разминка.

Главный вопрос — какой эффект ожидать?

Универсальных цифр нет, потому что то, сколько калорий сжигает бег по лестнице, зависит от скорости метаболизма, длительности и интенсивности занятий. Жир начинает сжигаться быстрее, чем во время бега трусцой (через 20-30 минут).

Ориентировочно, когда вы уже перешли от шага к бегу, после 20 минут занятий сжигается 10-15 ккал/минуту.

Регулярные тренировки дадут отличный результат!

Ходьба по лестнице

Кажется — что может быть проще, чем идти по ступенькам? Однако, почти все мы делаем это неправильно.

Техника ходьбы такая: держите корпус ровно, локти согните чуть ниже груди. Как бы сильно не хотелось смотреть под ноги — держите голову прямо! Ставьте на ступеньки стопу до середины, чтобы разгрузить пятку.

Двигайтесь тем темпом, который позволяет вам дышать ровно, свободно разговаривая.

10 правил бега по лестнице

Бег по ступенькам тоже требует соблюдения определенных правил.

1. Перед пробежкой обязательно разомнитесь. Разогрев должен длиться больше 15 минут. Включите в разминку упражнения для ног, пресса, стопы. После тренировки “раскатайте” стопы мячиком, помассируйте, проведите заминку;
2. Перед пробежкой изучите “трассу”. Лестница не должна быть поврежденная, подъезд должен хорошо вентилироваться. Желательно, чтобы воздух был чистым, без запаха мусора. Если ваш подъезд не соответствует этим требованиям, найдите уличную лестницу или изучите другие здания;
3. Не наедайтесь перед пробежкой. Между тренировкой и последним плотным приемом пищи должно пройти больше 2,5 часов;
4. Начинайте бег по лестнице медленно. Если чувствуете одышку — переходите на ходьбу;
5. Держите спину ровно, голову прямо, руки согните под углом 90 градусов;
6. Напрягайте четырехглавую мышцу бедра, стопу держите свободной;
7. Приземляйтесь серединой стопы, не задействуя пятку;
8. Скорость регулируйте по пульсу. Он не должен превышать 140 ударов/минуту. Постепенно повышайте темп, со временем можете перейти к интервальным тренировкам;
9. Спускайтесь медленно, но не лифтом! Резкое прекращение нагрузки негативно скажется на сердце. Продукты обмена будут хуже выводиться из мышц — крепатура будет сильнее;
10. Во время спуска можете чередовать положение тела: передом, правым боком, левым боком. Аккуратно можно спускаться даже спиной. Это снизит суставную нагрузку.

План тренировок

Как правильно наращивать интенсивность тренировок, чтобы бег по лестнице был эффективным?

Вам поможет наша таблица.

Неделя	Частота	Длительность	Нагрузка
1	1-2 раз/нед:	10-15 минут	Общеразвивающие упражнение (ниже таблицы — перечень) Ходьба по лестнице
2	2-3 раза/нед:	20-25 минут	Общеразвивающие упражнения Ходьба, переходящая в медленный бег
3	3-4 раза/нед:	30-35 минут	Общеразвивающие упражнения Бег + силовые упражнения (приседания, прыжки из приседа)
4	4-5 раз/нед	больше 40 минут	Общеукрепляющие упражнения Интервальный бег (средний темп+высокий темп)

Общеукрепляющие упражнения выполняются на одном пролете (+/- 10 ступенек)

1. Бег по лестнице с приземлением на каждую ступеньку;
2. Приземление через одну ступеньку;
3. Подъем (бег или ходьба) через 2 ступеньки с напряжением квадрицепса и расслабленной стопой;
4. Бег боком (левым, правым) с приземлением на каждую ступеньку;
5. Прыжки двумя ногами;
6. Выпрыгивание двумя ногами (положение “жабка”);
7. Бег по ступенькам зигзагом;
8. “Упражнение конькобежца” — перепрыгивание в разные стороны ступеней;
9. Выпады вперед через 2 ступеньки с фиксацией положения тела.

Заключение

Бег по лестнице для похудения, укрепления организма, повышения спортивных результатов — отлично себя зарекомендовал. Тем более, что это спорт, доступный всем при любой погоде!

Правильная техника упражнений позволит вам повысить свою силу, выносливость, снизить пульс, увеличить дыхательный объем, сбросить лишние килограммы.

Важно не опережать события, постепенно “входить” в эффективные нагрузки. Сохраняйте наш план тренировок, чтобы начать уже сегодня!

Видео по теме

Источник