Как поднять тяжесть по лестнице

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ?

Сгибать или не сгибать спину? Должна ли быть спина прямой, когда вы поднимаете груз?

Боль в спине – знакома каждому. Периодически «подработать грузчиком» в домашних, дачных или офисных условиях опять же приходится всем, в том числе и интеллектуалам, и людям творческих профессий. Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование Curtin University (Австралия), University of Southern (Дания), Body Logic Physiotherapy in Shenton Park (Австралия), опубликованное в конце ноября 2019 года в издании по ортопедической и спортивной физиотерапии — Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.

Многие полагают, что человеческий позвоночник является одним из главных недостатков эволюции. В конце концов по статистике, около 80% взрослых страдают от болей в пояснице. По правде говоря, позвоночник – мега надежная структура. Но при условии, что мы используем его неправильно. Существует ли связь между сгибанием поясничного отдела позвоночника во время подъема и болью в пояснице? Разбирались физиотерапевты и врачи спортивной медицины.

«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, специалисты по остеопатии и мануальной терапии, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал профессор Peter O’Sullivan, глава кафедры Физиотерапии и спортивной медицины.

Ученые обратили внимание на то, что введение вышеупомянутых правил подъема тяжестей повсеместно не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней после «погрузочно-разгрузочных» работ. Проведенный обзор и анализ доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников) позволил сравнить опасность согнутой спины при поднятии тяжестей по сравнению с прямой спиной. В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска:

• многократность подъема грузов при общей усталости;
• отсутствие «толерантности» к подъему, то есть резкость подъема без предварительной подготовки.
• ухудшение психического и физического здоровья;
• избыточный вес;
• неловкий захват и неловкость позиции при подъеме.

Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.

По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов. В это же время специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей:

1. Планирование работ. Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку. Далее необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей. Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).
2. Регулировка груза. Отрегулируйте положение груза до подъема, поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.
3. Уровень талии. Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.
4. Устойчивая позиция. Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.
5. Захват груза. Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.
6. Сгибание спины. Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.
7. Повороты. Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.
8. Контроль. Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.
9. Пределы. Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.
10. А если вы молодая мама, а ваш груз – малыш, то обязательно ознакомьтесь с советами врачей остеопатов на сайте Специализированного медицинского центра ЭВО. Вы узнаете о том, как правильно носить ребенка и поднимать его, чтобы уберечь свое здоровье, какое положение предпочтительно для кормления и многое другое.

Важно отметить, что отсутствие регулярных нагрузок, то есть физической активности, приводит не только к истощению мышц, но и костей, то есть снижению жесткости позвонков, а также ухудшению структуры дисков, это подтверждают многократные исследования космонавтов, существующих в условиях отсутствия гравитации. Длительная «разгрузка» позвоночника делает его нестабильным и слабым, что обязательно приведет к нарушениям, а значит и боли. Отсутствие акцента в жизни на укрепление мышц спины, бедер и ног, также влечет риски перегрузки позвоночника. Поэтому задумайтесь о том, какой образ жизни вы ведете! Люди становятся менее активными и становятся откровенно толстыми, что означает, что человечество становится менее приспособленным к жизни на планете и менее способным переносить нагрузки, для которых мы были «разработаны» Природой.

Источник: JOSPT / To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis

MedicalPress / Study prompts re-think of lifting with a straight back

MedicalPress / Best way to avoid back pain? Lift heavy things

Источник

Правила подъема тяжелых предметов в домашних условиях и на работе

Разберем часто задаваемые грузчиками вопросы насчет перемещения тяжелых грузов и предметов – почему нужно делать так, а не иначе, как избежать травм и повреждений спины при погрузке тяжестей.

Безопасно ли держать колени прямо при подъеме?

Конечно, небезопасно пытаться дотянуться до тяжелого предмета с прямыми коленями. Как только вы отталкиваетесь ногами из положения сидя на корточках и полностью поднимаете вес от земли, ноги выпрямляются.

Но не держите их слишком прямо, так как весь вес будет перенесен на колени. Вместо этого всегда держите колени слегка согнутыми, точно так же, как они находятся, когда вы наступаете ногой при ходьбе.

Что лучше – толкать или тянуть тяжелый предмет?

Трение играет большую роль при толчке объекта. Трение выше, чем при вытягивании одного и того же объекта в одних и тех же условиях. Это делает толчок сильнее, чем тягу.

Однако, когда вы тянете объект, вертикальная сила направлена против веса тела, что заставляет уменьшить трение между объектом и поверхностью, по которой он скользит. При меньшем трении вам понадобится немного меньше силы, чтобы вытащить предмет.

Что вызывает большинство травм спины?

Преимущественно повреждения спины при подъёме тяжестей провоцирует:

• Скручивание верхней части тела при удержании более тяжелого веса.
• Использование неправильной техники для подъема, толкания или вытягивания тяжелого предмета.
• Неправильная поза подъема. Спина не прямая, колени слишком согнуты или вообще не согнуты и т. д.
• Предыдущие травмы спины, которые еще не полностью зажили.
• Подъем тяжелых предметов без разогрева мышц
• Подъем более тяжелого веса, чем рекомендуемый минимум, в зависимости от пола, веса, роста, возраста и других факторов.

Что приводит к легким травмам спины

Любой человек может получить травму спины при подъеме тяжелого предмета, но некоторые получат ее с большей вероятностью. Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете быть уязвимы к травмам спины:

• Возраст. Для тех, кто не поддерживал регулярные физические упражнения в течение долгого времени, боль в спине является широко распространенной проблемой, которая начинает проявляться как симптом, обычно после достижения 30 лет.
• Болезни. Артрит является одним из самых распространенных заболеваний, которые вызывают боль в спине. Сколиоз также является возможной причиной болей в спине, как влияют на кости и обычно наблюдаются среди пожилых людей. Другими заболеваниями могут быть остеопороз, сдавленный диск.
• Недостаток подготовки. Человеческое тело нуждается в движении и повседневной активности, чтобы функционировать должным образом. Если вы не обеспечиваете его минимальной физической активностью, не удивляйтесь боли в разных точках тела. Не пытайтесь самостоятельно поднимать тяжелые предметы, если у вас нет специальной подготовки.
• Курение. Хотя курение непосредственно не увеличивает риск травм спины, оно уменьшает приток крови к нижнему отделу позвоночника. Это может помешать организму снабжать позвоночник необходимым количеством питательных веществ, необходимых дискам для правильного функционирования.

Что можно сделать, чтобы уменьшить тяжелую нагрузку?

При ручном подъеме:

• Уменьшите скручивание тела, насколько это возможно.
• Оставайтесь в стабильном положении, пока не сбросите вес.
• Поднимайте груз не выше талии.
• Чем выше вы поднимаете предмет, тем выше риск получения травмы. Держать тяжелые предметы над головой очень опасно.

Как подъем небольших грузов может привести к травмам?

Когда человек поднимает более тяжелые грузы, тело наиболее подвержено травмам. Но что такое тяжелый груз? Для некоторых объект весом 20 кг может быть очень легким, в то время как для других он будет казаться чем-то сверхтяжелым.

Вес предмета либо невелик, либо сравним с весом человека, который его поднимает. Для 50-килограммовой женщины 30-килограммовая коробка, наполненная тренажерами, — тяжелый и опасный груз, в то время как взрослый, умеренно тренированный мужчина легко с ним справится.

Важно то, что можно получить травму даже при небольших нагрузках, если неправильно оценить свое физическое здоровье, тренировки, навыки подъема и подготовки.

Наиболее распространенные травмы, вызванные тяжелым подъемом

К ним относятся:

• Растяжения спины,
• Травма локтя,
• Тендинит,
• Травма колена,
• Мышечная тяга и напряжение,
• Повреждения позвоночника.

Рекомендации по максимальному поднятию тяжестей для мужчин и женщин

Максимальный вес, поднимаемый на человека, зависит от нескольких факторов:

• Пол.
• Физические характеристики, такие как рост, вес и т. д.
• Как высоко поднимается груз.
• Как низко поднимается груз.

Оптимальный вес для мужчин – 25 кг. Это справедливо, если он держит груз близко к телу на уровне талии. Это означает, что такие задачи, как перемещение холодильника с морозильной камерой, — это работа не для одного человека, ее должны выполнять по крайней мере двое.

Максимальный рекомендуемый вес для женщин при тех же обстоятельствах составляет 16 кг.

Это только рекомендуемое количество веса, максимум для людей с хорошей физической подготовкой. Если есть проблемы со здоровьем, вы не должны поднимать даже такой вес.

Источник

Какой самый простой способ поднять тяжелый предмет вверх и вниз по лестнице?

Перемещение тяжелых предметов — серьезная работаособенно когда речь идет о тащенных предметах, таких как приборы, стальные сейфы или шкафы, вверх или вниз по лестнице. Если у вас нет дюжины полузащитников НФЛ, вам понадобится какое-то движущееся оборудование, предназначенное для закрепления груза и безопасного перемещения по лестнице.

Ручные грузовики

Хотя некоторые люди используют термины «ручная тележка» и «тележка» взаимозаменяемы, только ручная тележка поможет вам перемещать предметы по лестнице. Куклы лучше всего подходят для перевозки предметов по плоской поверхности. Ручные тележки имеют колеса и плоское основание с вертикальной опорой лестницы и ручками. Если смотреть сбоку, ручная тележка напоминает букву «Л.»

Использование ручной тележки

1. Вставьте плоское основание ручной тележки под свой предмет.
2. Надежно закрепите изделие на вертикальной опоре ручной тележки.
3. Крепко взявшись за ручки, наклоните ручную тележку к себе, чтобы сбалансировать вес на колесах.
4. Идите назад, поднимаясь по лестнице, поднимая ручную тележку на одну ступеньку за раз.
5. Идите вперед, спускаясь вниз — опуская ручную тележку по одной лестнице за раз.

Движущиеся ремни

Движущиеся ремни, Относительно новые дети на блоке похожи на упряжки для прыжков с парашютом, но предназначены для того, чтобы вы могли поднимать более тяжелые предметы, чем обычно, без напряжения спины. При использовании движущихся ремней требуются два человека, по одному на каждом конце тяжелого предмета. Ремешок для переноски соединяется с передней частью каждого жгута и скользит под предметом. Эмпирическое правило при использовании движущихся ремней на лестнице — самый сильный человек должен находиться на нижнем конце лестницы. Гравитация смещает вес вниз, оставляя роль человека выше, чтобы закрепить предмет.

Движение одеяла

Если вам нужен только один перемещенный предмет, и он тяжелый, но не мучительно тяжелый, вы можете переместить его вверх или вниз по лестнице с одеялом. Пожалуй, самая недооцененная техника из всех, перемещение одеяла позволяет вам скользить плоским предметом вниз по лестнице или поднимать один. Одеяло защищает поверхность предмета и лестницу. Вам понадобится как минимум два человека и толстое тяжелое одеяло, которое на несколько футов длиннее предмета, который вы перемещаете. Поместив предмет в центр, плоской стороной вниз, сверните излишки ткани с обоих концов, чтобы использовать их в качестве «ручек». Одеяло подходит для комодов, тяжелых картотечных шкафов и других предметов с плоской поверхностью.

Разбирать и защищать

Снимите деревянные ножки с диванов и ручки от комодов и шкафчиков, чтобы не поцарапать мебель и выбоины в стене. Спинки некоторых кресел являются съемными, когда спинка крепится к сиденью. Если вы перемещаете антикварную суету грецкого ореха тети Кэти, она не будет в восторге, если она достигнет своей цели с царапинами на лестнице. Тщательно оберните наружную поверхность больших предметов мебели полиэтиленовой упаковкой — такой, как рулон на ручке, — чтобы двери оставались закрытыми и чтобы не было потертостей.

Источник