Ходьба заморозка лестница ватрушка

Опасная «ватрушка»: как выбрать и как кататься на тюбинге

Конструкция

Ватрушки – не такой безобидный зимний аттракцион, как кажется. При катании на тюбинге можно не только получить травмы, но и попрощаться с жизнью. Как правильно выбрать снаряд и не пострадать при спуске, узнала корреспондент РИАМО.

Этот популярный спортивный снаряд имеет несколько названий: тюбинг, надувные санки, или просто «ватрушка». Он предназначен для катания в основном по снегу и воде. В России зимой особенно популярно катание на тюбинге – как с ледяных и снежных горок, так и по ровной поверхности.

В основе «ватрушки» – автомобильная камера, накачанная воздухом. Сверху она покрыта особым прочным материалом, который улучшает скольжение и защищает внутреннюю часть от повреждений. К тому же, у «ватрушки» есть ручки и кольцо, за которое крепится трос. Верхняя часть тюбинга обычно шероховатая, для сцепления с одеждой катающегося.

Опасно покупать китайские варианты – камеры внутри них не предназначены для суровых морозов и могут взорваться прямо под катающимся, что чревато травмами.

Материалы

Долговечность и безопасность «ватрушки» определяется качеством материалов и их сборки. Тюбинги полностью из ПВХ несколько дороже, чем те, что изготовлены из ПВХ и ткани.

Лучше всего, если чехол «ватрушки» сделан из армированного поливинилхлорида (ПВХ, PVC) плотностью не ниже 900 г/м2. Плотность верха делают меньше для уменьшения веса снаряда – 600 г/м2, и это нормально. ПВХ очень прочен, может быть окрашен в разнообразные цвета и выдержит встречу с небольшими камешками или сучками на пути, в отличие, например, от нейлона или полиэстера, ведь это – тентовый материал, которым покрывают, например, автофуры.

Не стоит выбирать «ватрушки», чехол которых даже частично сделан из ткани: она будет намокать от снега и быстро протрется. При этом надувные санки с пластиковым дном подходят только для ледяных горок.

Ручки, кольцо и трос

Ручки – по факту, единственный элемент управления тюбингом. За них человек держится при катании. Они должны быть прочными, желательно из того же ПВХ, вклеенными в основание. Ручки могут быть также дополнительно армированы, пришиты к стропе и т. п. Главное – чтобы они не были просто пришиты к корпусу – такое крепление недолговечно.

Кольцо для троса также должно быть прочно прикреплено к корпусу, а место крепления – дополнительно усилено. Оптимальная длина троса – от 1,5 метров. хорошо, если он снабжен каучуковым кольцом, за которое можно браться при переноске. Закрепив трос вокруг по периметру, можно предотвратить лишнее вращение «ватрушки», когда вы ее перевозите.

Как протестировать

Несмотря на кажущуюся простоту, не стоит покупать «ватрушку» через Интернет. Лучше всего пойти в магазин и лично опробовать «ватрушку», записать название модели, а затем при желании заказать онлайн.

И взрослым, и особенно детям необходимо посидеть на надувных санках, подержаться за ручки, оценить качество и удобство конструкции. Катающемуся должно быть удобно сидеть, он не должен проваливаться, а ручки должны быть расположены так, чтобы при захвате не приходилось выворачивать руки.

Учитывайте, что при катании ноги должны быть выпрямлены и не касаться земли.

Управляемость

Тюбинг – низкоуправляемый спортивный снаряд, который может развивать большую скорость и вращаться во время движения по трассе.

Если вы – начинающий «ватрушечник», стоит обратить внимание на слегка овальные тюбинги – их управляемость выше.

Размеры

«Ватрушки» подбирают по росту – от этого параметра зависит диаметр надувных санок (указывается в сдутом состоянии).

Размеры тюбингов бывают следующие:

маленький (S) – на рост до 110 см, диаметр 80 – 85 см;

средний (M) – на рост до 140 см, диаметр 90 – 100 см;

большой (L) – на рост до 170 см, диаметр 105 – 115 см;

на рост до 200 см, диаметр 120 – 125 см (отдельно не обозначается).

Для детей бывают размеры тюбингов меньше вышеуказанных.

Помимо роста, важно учитывать вес катающегося, обычно ватрушки выдерживают от 80 до 150 кг.

Такжебывают специальные двойные и тройные тюбинги, основной их недостаток – большой вес (порядка 6 кг и более). Они оснащены соответствующим количеством ручек.

Катание детей

Ребенку младше 12 лет для катания на «ватрушке» необходимо приобрести шлем.

Дети должны кататься на тюбингах под присмотром взрослых.

Можно кататься с ребенком не старше 6 лет на одном тюбинге, но только если совокупный вес взрослого и ребенка не превышает тот, что способны вынести санки.

Правила безопасности

В результате катания можно получить серьезные травмы, в том числе смертельные.

Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику безопасности.

— Ответственно отнеситесь к выбору надувных санок, они должны соответствовать росту и весу катающегося, быть сделаны из прочных материалов. Избегайте дешевых китайских ватрушек, резко пахнущих клеем.Перед катанием проверьте, нет ли на «ватрушке» повреждений, не отрываются ли ручки и т. п.

— По возможности убедитесь, что трасса качественно расчищена, на пути нет сучков, камней, бугров, песка. Это особенно касается катания с естественных горок, например, в парках.

— Осмотрите окончание трассы – там должно быть достаточно места для торможения, не должно быть кустов или деревьев, а также людей.

— Уклон спуска не должен превышать 20 градусов. Новичкам и детям лучше избегать трамплинов (которые бывают на специально оборудованных горнолыжных трассах).

— Не начинайте спуск, если на трассе или в зоне торможения кто-то есть.

— Не катайтесь на тюбинге в местах, где люди катаются на обычных санках, лыжах, снегокатах и т.п.

— Не перегружайте «ватрушку» по весу, иначе она может лопнуть.

— Кататься на тюбинге можно только сидя. Нельзя вставать или прыгать, сидеть по-турецки.

— Нельзя садиться на тюбинг с разбега или выпрыгивать из него во время движения.

— Не пользуйтесь мобильным телефоном во время катания, не ешьте и не пейте.

— Запрещено кататься на тюбингах в алкогольном и наркотическом опьянении.

— Не связывайте несколько тюбингов вместе при катании компанией. Вес подобной конструкции велик, управляемость низкая, и при потере управления можно получить серьезные травмы от сильного удара.

— Нельзя тормозить руками и ногами, делать резкие движения – это чревато переломами.

— В конце трассы надо дождаться полной остановки «ватрушки», после этого встать и немедленно покинуть зону торможения вместе со снарядом.

— Особенно опасно прицеплять трос «ватрушки» к автомобилю и кататься таким образом. Если вы все-таки решили рискнуть, тщательно осмотрите местность на наличие ям, выбоин, острых камней, сучков под снегом и пр. Не развивайте скорость выше 30 км/ч и не берите с собой детей. Если трос оборвется, то «ватрушка» может полететь в любую сторону, врезаться в дерево или попасть под колеса машины.

— Нельзя кататься с обледеневших склонов (если у вас не специальная «ватрушка», предназначенная для этого).

Источник

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым.

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Источник