Горизонтальная лестница для тренировки рук

Циклический метод с горизонтальной лестницей

Для того чтобы выполнить эту серию упражнений, необходимо иметь доступ к спортивной площадке или гимнастическому залу с подвесной горизонтальной лестницей. Кроме того, что горизонтальная лестница облюбована детьми для своих игр, она может также служить отличным снарядом для тренировки силы захвата и мышц предплечья, плеча, бедерных сгибающих мышц и мышц спины латиссимус дорси (latissimus dorsi). К тому же серия прыжков в этом мини-цикле принесёт пользу сердечно-сосудистой системе. Чтобы правильно выполнять этот цикл, вы должны уметь подтягиваться. Если вы испытываете затруднения, ваш партнёр может приподнимать вас.

Перемещаться по горизонтальной лестнице можно двумя способами — либо перехватывая горизонтальные ступеньки одну за другой традиционным способом, либо перемешая руки вдоль боковой планки.

Выполняя этот цикл, чередуйте ступенчатую серию с боковой. За один проход вдоль лестницы выполняйте 8—10 подтягиваний, если только количество ступенек не ограничивает их до шести. В этом случае число подтягиваний в начале и конце упражнения следует увеличить.

Разогрейтесь, выполнив 100 прыжков на месте, затем подпрыгните и повисните на первой ступеньке подвесной лестницы. Два раза подтянитесь (1). Продвиньтесь вперёд на три ступеньки (2) и подтянитесь ещё два раза. Продолжайте точно так же, пока не достигнете конца лестницы. В конце два раза подтянитесь и после этого 3—5 раз поднимите к животу согнутые колени (3).

Серия с боковой планкой

Подпрыгните и, ухватившись за одну из параллельных боковых планок лестницы обеими руками, подтянитесь 3—5 раз, касаясь планки левым ухом (1). Затем подтянитесь 3—5 раз, касаясь планки правым ухом (2). Перемещайтесь вдоль всей планки, перехватывая поочерёдно руками (3). В конце лестницы отожмитесь по 3—5 раз, касаясь планки сначала левым, затем правым ухом.

Источник

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

• расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
• ширина лестницы около 0,5 м;
• длина от 6 до 10 м;
• Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

• Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
• Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
• Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
• Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
• Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
• Малый вес.
• Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

• Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
• При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Источник

Для чего нужна горизонтальная лестница

А помните, как в школе: выбегаешь на перемену во двор и айда с одноклассниками, как обезьянки, по горизонтальной лестнице на руках по перекладинам шагать, кто большее расстояние пройдет. А лестница еще не везде и прямая: кое-где в гору поднимается – тогда сложнее, а дальше вниз спускается – на этом участке полегче будет. Ладони потом горят, и даже мозоли иногда от таких лазаний появляются, но все равно весело. Самое удивительное, что подобные горизонтальные лестницы есть едва ли ни в каждом дворе и спортивной площадке. Представляют они собой горизонтально установленные с небольшим шагом короткие металлические перекладины на высоких подпорках. Только забыли мы совсем об их назначении, и редко встретишь, чтобы кто-то этим снарядом пользовался. Между тем, это спортивное оборудование очень полезное, и упражнения на нем могут стать эффективным дополнением к вашему уличному фитнесу.

Даже, если просто висеть на перекладине, это дает отличную растяжку позвоночнику. Наш преимущественно сидячий образ жизни день ото дня «убивает» наши спины, на дискомфорт в которых жалуется и стар, и млад житель большого города. Горожане тратят потом уйму денег на ортопедов и массажистов, которые бы облегчили их мучения с дискомфортом в спине. При всем при этом регулярная «проходочка» по горизонтальной лестнице в висе на руках может стать отличной профилактикой остеохондроза и прочих проблем с позвоночником, обеспечивая его мягкое растяжение. Просто спуститесь во двор, наденьте перчатки, чтобы уберечь ладони от мозолей и повисите на горизонтальной лестнице. Затем попробуйте в висе переставлять руки, продвигаясь вперед по перекладинам. Каждый раз старайтесь пройти большее расстояние, хотя бы на одну горизонтальную ступеньку.

Такое динамичное упражнение не только растянет спину и сделает позвоночник здоровее, но и даст полезную нагрузку плечевому поясу, сделает более сильными и подтянутыми руки. Ведь им приходится удерживать вес всего тела!

Полезной горизонтальная лестница будет и для пресса. С целью тренировки брюшных мышц, повиснув на перекладине на прямых руках, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 10-20 раз в три подхода. Упражнение к тому же получается аккордным, поскольку кроме брюшных мышц одновременно воздействует на мышцы спины, плечевого пояса и рук.

Можно усложнить упражнение, если после каждого подъема ног продвигаться вперед на одну ступень.

И, конечно же, на горизонтальной лестнице можно выполнять подтягивания. Это довольно сложное упражнение, которое, не то, что девушка, не каждый парень в состоянии выполнить. Но пробовать ему научиться можно и нужно. Способность подтянуться на перекладине дарит ощущения, которые можно сравнить с эйфорией от первого грациозного выхода в продольный шпагат.

Если, повиснув на перекладине, вы не в силах сдвинуться с места, и вам никак не удается поднять свое тело вверх, согнув руки в локтях, можно попробовать начать с так называемых «слепых» подтягиваний. Для этого начните упражнение уже с согнутых в локтях рук. В это положение можно выйти прыжком или попросите кого-то подсадить вас. А затем медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Это даст вам возможность почувствовать сам механизм подтягивания и со временем выполнить его с нижней точки без сторонней помощи.

Хорошо, если классическим образом у девушки получается подтянуться хотя бы несколько раз. Если пока вам это не под силу, не отчаивайтесь, пробуйте снова и снова. «Слепые» подтягивания выполните 5-10 раз.

При особом желании и определенной сноровке можно тренироваться и забравшись наверх горизонтальной лестницы. Балансируя на высоте на перекладинах можно выполнять прямую планку, прямые отжимания и даже скручивания корпуса, сидя сверху на лестнице. Но, если вы боитесь высоты, то в таком экстриме нет необходимости, поскольку те же упражнения можно выполнять и на более низких перекладинах – брусьях, например.

Кстати, тренировочный план можно формировать, комбинируя упражнения на горизонтальной лестнице и брусьях. Для начинающего уровня физической подготовки подойдет следующая схема такой тренировки:

1. 10 выходов на брусья (расположившись между жердями, приняв упор на них руками, прыжком выйти на баланс на прямых руках).

2. 10 отжиманий на брусьях (сгибание рук в локтях с исходного положения упор, как в предыдущем упражнении с поджатыми ногами)

3. 10 отжиманий, расположившись сверху на брусьях (убор стопами и ладонями на жерди).

4. 10 подъемов прямых ног в упоре локтями на брусья.

5. 10 подъемов коленей к груди в висе на перекладине горизонтальной лестницы.

6. 5-10 подтягиваний (классических или «слепых» в зависимости от уровня физической подготовки) в висе на перекладине горизонтальной лестницы.

7. Переходы в висе на руках по перекладинам горизонтальной лестницы на максимально возможное расстояние.

Включайте предложенные упражнения в комплексную спортивную тренировку хотя бы один раз в неделю, и вы забудете о проблемах со спиной, линия рук всегда будет выглядеть эстетично, а живот – подтянуто.

Источник

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

Важная особенность тренинга преимущественно в обучении правильной технике, и второстепенно – увеличение темпа выполнения упражнений со временем.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

• расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
• ширина лестницы около 0,5 м;
• длина от 6 до 10 м;
• Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Координационные лесенки для дошкольников

Координационные лесенки для дошкольников

Развитие двигательных качеств у дошкольников

через использование на занятиях

физкультурой координационных лесенок.

В нашем детском саду воспитатели сшили своими руками координационные лесенки для занятий дошколят.

Это позволило разнообразить занятия по физкультуре в зале и на улице.

Использование лестницы помогает дошкольникам развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

. Во время выполнения упражнений на координационной лесенке тренируется и сердечно-сосудистая система, и выносливость и координация ребёнка.

Правила для занятий на координационной лесенке:

Начинать медленно, постепенно;

Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обоих концов лестниц и по обе стороны от них.

При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:

Очень важно предлагать ребёнку осваивать новый тренажёр именно в таком порядке. Медленно и постепенно ускоряя темп.

Координационную лесенку можно не только сшить, но и нарисовать на асфальте обычным мелком. Играйте с детьми на здоровье!

Игры, конкурсы для организации зимних досугов для дошкольников Во время проведения досуга уместно использовать разные игры, аттракционы, конкурсы и эстафеты. Если ответственно подойти к организации вечеров.

Конспект непосредственной образовательной деятельности в первой младшей группе «Рисование «Лесенки для котят» Конспект непосредственной образовательной деятельности в первой младшей группе по теме: «Рисование «Лесенки для котят» Татьяна Плюхина.

Консультация для родителей на тему «Здоровое питание для дошкольников» Ваш ребенок уже давно сидит за общим столом, ест и пьет самостоятельно. А что он ест? То же, что и взрослые? А Вы уверены, что это правильно?.

Консультация для родителей «Значение театрализованной деятельности для развития дошкольников» Театр обладает удивительной способностью влиять на детскую психику «играючи». Малыш вливается в действие на сцене, сопереживает героям,.

Мастер-класс для педагогов «Русские народные игры для дошкольников» Сценарий мастер-класса для педагогов ДОУ. Тема: «Русские народные игры для детей дошкольного возраста» Цель: передача и распространение.

МК для педагогов «Игровые технологии для социально-личностного развития дошкольников» МАСТЕР-КЛАСС для педагогов ДОУ «Использование игровых технологий для социально-личностного развития дошкольников» Цель: Сформировать у педагогов,.

Пособие для родителей «Игры для формирования речи старших дошкольников» Методическое пособие «Игры для формирования речи старших дошкольников» направлено на оказание помощи родителям в организации работы с детьми:.

Буклет для родителей Правила дорожного движения для дошкольников «Будьте примером для своего ребёнка» При выходе из дома Если у подъезда дома возможно движение, обратите внимание ребенка, нет ли приближающегося транспорта. Если у подъезда.

Районный семинар для педагогических работников «Финансовая грамотность для дошкольников» Районный семинар для педагогических работников по теме: «Финансовая грамотность для дошкольников». МКДОУ Детский сад №18 «Веснянка» Ставропольский.

Конспект занятия по изобразительной деятельности для дошкольников «Елочка для зайчика» Конспект занятия по изобразительной деятельности для дошкольников Тема: «Елочка для зайчика» Цель занятия: закреплять способ рисования.

Польза координационной дорожки

• Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
• Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
• Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
• Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
• Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
• Малый вес.
• Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

Топ-8 лучших производителей

Длина лестницы 4,5 метра, перекладины из плотного пластика, специальные пряжки на концах лестницы дают возможность соединять с другими лестницами. Примерная стоимость – 2250 рублей.

Zelart

Разнообразие линейки позволяет выбрать лестницы из пластика и полиэстера от 6 до 10 метров (от 12 до 20 ступеней). Стоимость лестниц варьируется в пределах 1000 – 1100 рублей.

Компания дает возможность приобрести как одну лестницу (от 6 м), так и набор из двух, каждая длиной по 8 метров (в общей сложности – 32 перекладины). Стоимость одной лестницы от 1500 рублей. Стоимость комплекта – 3500 рублей.

Yakimasport

Pro ladder hurdle представляет собой лестницу-барьер, совмещающую два тренажера: координационную лестницу и пластиковые барьеры высотой 11 см. В режиме лестницы ширина составит 63 см, а в барьерном – 46 см. Цена от 1800 рублей.

Координационная лестница sportartikel с регулируемыми прочными перекладинами в длину составляет 6 метров, количество перекладин – 15. Стоимость около 5000 рублей.

Select

Скоростная лестница agillity ladder выполнена из плотной резины, что позволяет лестнице плотно держаться на паркете и не ломаться. Длина 6 метров с возможностью добавления лестниц. Цена от 2000 рублей.

Swift

Лестница с возможностью перемещать перекладины из пластика. В комплект входит переносной чехол. Длина – 6 метров, 14 перекладин. Стоимость от 1600 рублей.

Mitre

Координационная лестница agility ladder состоит из двадцати одной перекладины, ленты выполнены из полиэстера, передвижные перекладины из полипропилена. К концам лестницы прикреплены пластиковые карабины. Сумка идет в комплект. Стоимость от 2850 рублей.

Как сделать координационный тренажер своими руками

Для того, чтобы стать счастливым обладателем универсального комплексного снаряда, не обязательно совершать дорогостоящую покупку. Соорудить самодельные дорожки, которые не будут уступать в прочности и в функциональности фабричным моделям, можно и самостоятельно. Схемы и подробные инструкции по сборке легко найти на интернет-ресурсах.

Для сооружения механизма понадобятся:

• 11 частей (для лестницы 4 метра) трубы ПВХ диаметром 20мм и длиной 400мм;
• Хозяйственный шнур диаметром 7-20мм;
• Стяжки для кабеля размером 3х100 мм 25 штук;
• Проволока из стали.

При помощи проволоки шнур поочередно продевается через кусочки труб ПВХ. Сначала с одной стороны, после с противоположной. При этом необходимо регулировать расстояние между ступеньками. Оно должно составлять 40 см. После того, как конструкция будет собрана, перекладины фиксируются кабельными стяжками.

Также снаряд можно изготовить из деревянных реек. Рейки длиной 50см укладываются друг от друга на расстоянии 40 см. По краям размещаются стропы. Стропы и рейки необходимо соединить друг с другом специальным техническим степлером.

Возраст

Некоторые родители спешат приобщать детей к спорту, не задумываясь о последствиях.

В этом случае, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. До 2-х лет – мягкий мат и шведская стенка с шагом не более 20 см и толщиной перекладин до 3 см. Есть варианты с массажными накладками, которые будут стимулировать кровообращение на ногах и руках ребенка. Он также не дает развиться плоскостопию и развивает моторику. Не забывайте, что поверхность перекладин не должна быть скользкой, чтобы малыш случайно не травмировался.
2. От 2 до 3 лет – в спортивный детский уголок можно добавить деревянные качели, закрепленную у пола веревочную лестницу и кольца.

ДСК для самых маленьких
Занятия обязательно в этой возрастной категории должны проводиться под присмотром взрослых.

1. От 3 до 8 лет – закрепите на потолке канат, подвесьте «грушу», установите кольцо.
2. Затем ребенок уже сам будет говорить, что ему необходимо. Главное, чтобы занятия вызывали интерес и не были нудными.

Строим сами

Необязательно приобретать дорогостоящие спортивные уголки для детей. Их вполне возможно изготовить своими руками.

Кольца

Спортивный снаряд, состоящий из прочной подвески, например, ремней и самих колец (деревянных или пластмассовых). Крепится конструкция на перекладину, которая может быть частью каркаса или непосредственно прикрепленную к потолку.

Лестница

Она может быть изготовлена из:

1. веревки с деревянными перекладинами;
2. дерева;
3. алюминия.

Первую конструкцию можно создать из веревки до 10 мм и, закрепленных на ней деревянных ступенек размером 35х450 мм. Шаг между ними 20 см, рабочая часть, расположенная между основными канатами примерно 400 мм, высота около 2м.

Сборку лестницы следует начать с просверливания отверстий диаметром 10 мм с каждой стороны ступеньки на равном расстоянии от края. В них продевается веревка, которая фиксируется сверху и снизу перекладины узлами. При этом цена изделия будет минимальной.

Совет: на концы ступеней следует установить металлические кольца, чтобы они не растрескивались при эксплуатации.

При изготовлении деревянной лестницы своими руками для распорок используются бруски 200х50х20 мм. Ее крепление осуществляется с помощью крепежных штырей. Для этого на расстоянии 20-30 мм от торца брусков по бокам следует сделать отверстия диаметром 10-12 мм.

Спортивный уголок в детской

Перекладины лучше сделать круглыми с помощью токарного станка, а для них просверлить насквозь посадочные места диметром 25 мм на основных брусьях. Соединить ступени и бруски следует столярным клеем.

Закрепляется спортивная лестница для дома между двумя корпусами, причем крепеж должен проходить сквозь лестницу и корпуса. С помощью последних есть возможность регулировать высоту ее наклона.

Трапеция

Это горизонтально подвешенная на ремнях или веревке перекладина. Ее длина примерно 600-800 мм, диаметром 35 мм. Лучший вариант – сталь или алюминий, но можно сделать ее и из твердых пород древесины.

Изготавливается гимнастическая трапеция как веревочная лестница. Отверстия в перекладине — 10 мм, отступив от ее конца 40-50 мм. Крепить ее следует двумя узлами для лучшей надежности.

Веревочная стенка

Состоит из рамы, которая прикрепляется к полу и стене металлическими анкерами. Она изготавливается из дерева, а сетка из пеньковой или бельевой веревки.

Последнюю крепят к раме, пропуская через отверстия, расстояние между которыми будет равным размеру ячейки. Сетка плетется из веревок, которые протягиваются в вертикальном и горизонтальном положении, концы которых натягиваются и завязываются узлами.

Как выбирать

Прежде всего, необходимо учесть, где он будет расположен. Есть два надежных основных варианта – крепится спортивная лестница на стену или враспор между потолком и полом.

Во втором случае комплекс может быть установлен в любом удобном месте. Кроме того, в эксплуатации он более мобильный, т.е. его можно быстро разобрать и установить в другом месте. И в том, и в другом варианте нагрузка на комплекс одинакова.

Спортуголок прикреплен к стене

Распорный ДСК рекомендуется устанавливать в помещении, где потолок и пол выполнены из железобетонных плит. Так можно добиться максимальной надежности. Если же пол деревянный, а потолок гипсокартонный, следует обратить внимание на другие способы крепления.

Распорный спортуголок

П этом также следует учесть материал стены. Она должна быть железобетонной, кирпичной или шлакоблочной. К гипсокартонной стене крепить спортивный комплекс категорически запрещается, так как он может упасть вместе с ней.

Если в квартире или доме нет подходящих опорных конструкций, можно остановить свой выбор на варианте без крепления. В любом случае, безопасность и надежность должны стоять на первом месте.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Источник