Энергозатраты при подъеме по лестнице

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице

Человеческое тело — сложный механизм. Для того, чтобы человек мог жить полноценно, ему необходима энергия, которая вырабатывается из еды. Организм переваривает пищу, получает килокалории, которые впоследствии превращаются в тепловую энергию. На данный момент существует много методов, которые способны чётко определить энергозатраты при любом виде деятельности.

Жиры, белки и углеводы являются главными микроэлементами, отвечающими за активность. При недостатке энергии процесс метаболизма замедляется, и человек чувствует себя вялым. Если же калории не израсходуются, их переизбыток превращается в жир. Чтоб снизить вес, для начала необходимо правильно питаться и знать калорийность потребляемой пищи, чтобы уменьшить её на 20%.

Полезные овощи и фрукты

Сжигание калорий при физической активности

Вне зависимости от пола или возраста, каждый день организм человека должен получать необходимую порцию калорий. Суточная норма потребления у каждого индивидуальна и зависит от физической активности. Молодёжь более активна, в то время как люди средних лет ведут более спокойный образ жизни. Также человеку с сидячей работой необходимо меньше калорий, в отличие от спортсмена.

Подсчёт калорий — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Зная индивидуальную суточную норму, можно просчитать нужное количество калорий на день, чтобы начать худеть. Подсчитать можно при помощи формулы или на специальном онлайн-калькуляторе.

Женскому организму необходимо меньше калорий, нежели мужскому. Это связано с генетикой. В сутки женщине достаточно около 2000 ккал. Если необходимо сбросить вес, от обычной суточной нормы отнимают 10–20% (500 ккал).

Мужчины имеют быстрый обмен веществ и склонны к похудению. Суточная норма около 2400 ккал. Для похудения мужчинам и женщинам необходимо потреблять на 10-20% меньше калорий.

Виды кардиотренировок

Существует много видов спорта для кардиотренировок, которые обладают разным воздействием на человека, и растратить 500 ккал за 45 минут cardio тренировки вполне реально. Только нагружать организм необходимо постепенно, чтобы адаптировать его к новым нагрузкам.

«Кардио» — это благоприятное влияние на сердце. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Обратите внимание! Правильно подобранная кардионагрузка и интенсивность занятий повышает физические возможности без вреда для мышц.

Бег является самой простой физической нагрузкой, однако подходит не всем. Необходимо серьёзно подходить к этому виду спорта при лишнем весе, проблемных суставах или плохой физической подготовке. Бег укрепляет ноги, ягодицы, мышцы пресса и межрёберные мышцы. Во время беговой прогулки, работают руки, что способствует нагрузке на бицепс, трицепс и широкие мышцы спины.

Езда на велосипеде станет отличной нагрузкой при плохой физической подготовке и наличии лишнего веса. Во время езды основная нагрузка идёт на квадрицепс. Не остаются без нагрузки ягодичные мышцы, икроножные мышцы и бёдра.

Плавание отлично подходит людям с лишним весом и проблемными суставами.

• мышцы ног, рук, спины, пресс;
• суставы и связки;
• повышает выносливость;
• положительно влияет на дыхательную систему.

Во время плавания (кролем, брассом) при вдохе задерживается кислород, а выдох совершается под водой, в плотной среде. Такая тренировка увеличивает объём лёгких, что способствует глубокому дыханию и хорошему насыщению кислородом.

Аэробика — лучший вид кардиотренировок для тех, кому скучны домашние тренировки в одиночестве. В аэробику входят: прыжки, растяжка, активная ходьба и занятия на полу.

Бокс гарантирует хорошую кардионагрузку. Во избежание синяков можно заниматься только с грушей. Отрабатывая удары, можно не только научиться самообороне, но и оказывать положительное влияние на сердце.

Таким образом, 500 калорий за 45 минут кардио тренировка помогает сжечь вполне эффективно.

Кардио тренировка: сколько сжигает калорий

Следует знать, сколько сжигает калорий кардио тренировка при весе 60 кг за 30 минут:

• степ-аэробика — 295 ккал;
• велотренажёр — 208 ккал;
• плавание — 247 ккал;
• ходьба 6 км в час — 152 ккал;
• бег 10 км в час — 249 ккал.

Плавание под водой

Ходьба по лестнице: сколько калорий сжигается

Сколько калорий сжигается при подъёме по лестнице — открыто и доказано при многочисленных исследованиях. 25–30-минутные тренировки способствуют лёгкому сжиганию лишнего жира. При разных способах подъёма и спуска достигаются различные цели. Если цель сбросить лишние килограммы — необходимо ходить в ускоренном темпе. Медленная скорость усиливает нагрузку на ягодицы и бёдра, что хорошо укрепляет мышцы.

Важная информация! При наличии одышки при ходьбе по лестнице необходимо получить консультацию врача. Скорее всего, необходимо укрепление сердца и сосудов.

Подъём по лестнице — калории

За час ходьбы по лестнице можно избавиться от 500 ккал или 700 грамм веса. При скорости 60 ступенек в минуту (5–6 этаж), тратится 0,14 ккал на 1 кг веса, а значит, человек с весом 100 кг теряет 140 ккал в минуту. Среднестатистический человек с весом 60–80 кг при хождении по ступенькам вверх и вниз в течение часа избавится от 400–500 ккал. Естественно, поднятие и спуск по лестнице в течение часа — нагрузка не из лёгких, поэтому необходимо начинать с 15 минут в первую неделю и постепенно довести до сорока минут.

Ходьба по ступенькам

Влияние степпера на организм человека

Степпер — очень популярный тренажёр, при помощи которого накачивают определенные мышцы тела. Это устройство является хорошим кардио-тренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. В основном его используют с целью похудения, но этим его польза не ограничена:

• укрепляются сердце и сосуды;
• развивается дыхательная система;
• укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц;
• сбрасывается лишний вес;
• коррекция фигуры;
• улучшение координации;
• стимуляция обменного процесса;
• повышение иммунитета.

Степпер бывает трёх видов:

• классический — максимально точно имитирует подъём по ступенькам;
• балансировочный — дополнительно развивает координацию движений и укрепляет мышцы пресса, при движении центр тяжести тела смещается в разные стороны;
• поворотный — дополнительно нагружает спину, так как при ходьбе происходят повороты корпуса тела. Этот вид с максимальным количеством нагрузки и за 10 минут прорабатываются все мышцы тела.

Расход калорий на степпере

Количество сгораемых калорий зависит от интенсивности упражнений. Приблизительный расход – 500–600 ккал в час. При сочетании нагрузки и правильного питания лишний вес уходит быстро.

Питание при кардиотренировках для похудения

Кардиотренировки представлены во многих видах спорта: езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, аэробика, танцы и т. д. Диета является неотъемлемой процедурой, определяющей эффективность нагрузок. Если занятия не предусматривают сжигание лишних жиров и вес тела в пределах нормы, тогда диета не предполагает серьёзных ограничений. В данном случае достаточно обычного здорового питания с небольшим ограничением животных жиров и лёгких углеводов.

Обратите внимание! Кардионагрузка пробуждает аппетит, и при несоблюдении режима питания можно набрать лишний вес.

В питании при кардиотренировках должны преобладать:

• животные белки (говядина, куриная грудка, молоко, рыба) в соотношении 60–70% от дневного рациона;
• углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты) 20% дневной нормы;
• растительный жир (орехи, растительное масло) не меньше 30 грамм в сутки.

Важная информация! Уменьшение количества калорий (более чем на 20%) при кардионагрузках может привести к дистрофии мышечной ткани.

Кардиотренировка на скакалке

Питание после кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать правильное питание до и после тренировки. Главный принцип питания — это:

• углеводы — перед тренировкой;
• белки — после тренировки.

На голодный желудок заниматься нельзя, однако приём пищи должен быть за 1,5–2 часа до тренировки.

Важное значение имеет питание после нагрузки. Приём пищи допускается через полчаса.

• быстрый белок (сывороточный протеин, белок яиц);
• через час — белок, сложные углеводы, жиры (40×40×20).

Советы тренеров и диетологов при нагрузках

Тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Нельзя ограничивать употребление жидкости, чтобы не спровоцировать изменение водного баланса. Лучше всего подходит чистая без примесей вода.
• Чтобы сохранить необходимый вес, следует проявлять физическую активность (как минимум то количество ходьбы пешком, которое преобладает в повседневной жизни).
• Кардионагрузки должны сопровождаться комплексом силовых упражнений. Такие условия способствуют гибкости и развитию хорошей координации движений. С целью похудения необходимо выполнять тренировку в комплексе.
• Дневной рацион должен включать все группы продуктов: белки, растительные жиры, углеводы, фрукты и овощи. Важно сделать акцент больше на фруктах и овощах.
• Не принимать жиросжигатели, в составе которых имеются гуарана и кофеин. При нынешнем уровне стрессов такие напитки могут привести к нервным расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Кратчайший путь к стройной фигуре — это совместные аэробные и силовые упражнения и здоровое питание.

При желании заниматься спортом с целью похудения или укрепления мышц, недостаточно 2 тренировок в неделю. Только правильное распределение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь желаемого результата.

Источник

Про энергозатраты ходьбы по ступенькам. Всё веселее чем приседания.

Вторая половина осени как правило мокрая. и т.д.
Можно, конечно, вместо утренней пробежки — вечерней прогулки поприседать, но помним, что наступит февраль и мы очередной раз обсудим результаты забега по 1576 ступенькам Эмпайр-стейт-билдинг, а для того, чтобы было с чем сравнить и/или принять заочное участие, надо тренироваться.

Но вот ведь, не каждый из нас может адекватно оценить свои энергозатраты при подъеме на 1 и/или 1576 ступеньки. Можно, конечно, считать, что Относительно ходьбы по ровной поверхности спуск по лестнице тяжелее в два раза, а подъём в семь раз
или Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса или следовательно, очень приблизительно, 0,14ккал/60сек=0,0023ккал/кг/ступенька.

А, если Сергей Ядров поможет нам в создании упражнения подъем на 1 (стандартную в типовой многоэтажке) ступеньку, да еще и с дополнительным отягощением, то будет вообще замечательно.
—
18.06.2016
Эзинне Окпараебо — красавчик!
Просто добавил по теме ступени

Мы белые и пушистые написал:
что я делаю неправильно, когда засекаю время подъема, поднимаясь (спускаясь) на свой этаж по лестнице и в конце дня суммирую его?

1. путь вверх в 3,5 раза энергозатратнее пути вниз, поэтому, время потраченное на спускание надо уменьшить, разделив на 3,5.
2. у тренажера как минимум 10 уровней сложности, точно так же как и подниматься можно со скоростью 1 ступенька/сек, а можно и 3 ступеньки в секунду. Соответственно, энергозатраты будут определены с погрешностью в 3 раза.

Євген написал:
А, если Сергей Ядров поможет нам в создании упражнения подъем на 1 (стандартную в типовой многоэтажке) ступеньку

Svetlana, упражнение — просто шикарное. Оно очень напоминает приседания, выпады, а по своей энергозатратности успешно соперничает с спринтом (особенно через 2 ступеньки на 3-ю).
Сегодня на 25 этажном отрезке удалось разогнать ЧСС до максимума на 15-ом этаже и на этой частоте преодолеть еще 10.

А, если сравнивать с глубокими приседаниями, то, когда мы приседаем, очень легко по мере утомления, глубокие приседания становятся не такими глубокими. А в случае с лестничным маршем, ступени более низкими стать не могут.
В этом упражнении ступени в плане учета энергозатрат очень дисциплинируют.

Svetlana написал:
что я не могу заниматься с весом, с нагрузками.

Странно, почему заниматься с нагрузками нельзя, а по лестнице бегать можно. Дело в позвоночнике?

Потому что бег вверх по лестнице — это огромная нагрузка, равную которой, в общем, очень трудно найти.

Бегом бежать я не буду. Все по самочувствию.

Svetlana, я очень рад, что смог вдохновить, и будем ждать реализации.
и был бы рад еще больше, если б вдохновился или проникся бы Сергей Ядров необходимостью создания нового упражнения, ну или бы отказался, сославшись на нехватку времени, например.

А вот сегодня, загоревшись реализацией очередной бредовой идейки, в компании очаровательной дамы (нашей сосайтовце, как кто-то нас здесь так назвал), держа в каждой руке по 10-ти кг гантельке (у очаровательной дамы кстати тоже в руках 2*10кг) пошли мы вверх по ступенькам.
И весело так все начиналось, пока не обнаружилось, что к моему собственному стыду мое левое предплечье заметно слабее правого.
И вмесо запланированного подъема 3 раза*25 этажей*20 кг, смог преодолеть всего 2*25*20. И что я только не делал своей левой. И на уровне плеча, согнув в локтевом суставе, и подтягивая гантельку к поясу, но больше всего боялся ее выронить (гантельку).. И не потому, что кафель. А потому, что она чугунная, такая родная-родная из далекого детства-юности.
А сейчас, попробую создать упражнение и оценить энергетические затраты.

Но лямки, для успешного покорения вершин, нужны однозначно!

Євген, Это я — сосайтовец бегала по ступенькам вчера Жень спасибо тебе огромное за советы и опыт. И наши тренировки такие веселые, хоть и на расстоянии, все равно очень круто.

Бегаю так уже второй день ))) первый раз без веса на скорость 3*15*без веса, а вчера уже 2*15*20кг. Легкие как будто до этого и не работали, ощущение и настроение супер! На улице снег, а я побегала))

Того гляди, скоро и соседи подтянутся, тоже бегать будут со мной Распугала вчера компанию выпивающей молодежи, стыдно им видать стало, на втором круге их уже было не видать )))

извините за беспокойство, я тут новенькая, интересуюсь всем) если вам не сложно, подскажите, а степ-платформа, ну или шаги на месте\подъём ног на стул-диван, это можно сюда отнести? в палне нагрузки на позвоночник и энергозатрат? у меня не очень хорошо со спиной, от большинства упражнений болит поясница, при ходьбе периодически разгружаю её наклонами. раньше ходила в бассейн, но на данный момент не могу.

у меня маленький ребёнок, и пока что я могу позволить только небольшую активность дома, или ходьбу с коляской. но в форму надо приходить, и я ищу варианты. спасибо)

Стелла написал:
степ-платформа, ну или шаги на месте\подъём ног на стул-диван, это можно сюда отнести?

Стелла, конечно можно. Будет несколько сложно определить энергетические затраты таких упражнений, но можно будет предложить способ подбора эквивалентных затрат по ЧСС. Например, поработали на платформе в определенном темпе, допустим 20 мин. Определили пульс, например, 150 уд/мин.
Сравнили с ЧСС при беге. Допустим 150 уд/мин будет при беге со скоростью 10 км/час.
И тогда свои домашние шаги на платформе записываете как просто бег_10 км/ч.

Особое внимание обратите на технику опускания с платформы. Движение вниз должно быть максимально плавным и размашистым, с включением в работу голеностопного сустава (на носок, а ни в коем случае не на пятку), притормаживая, гася скорость сопротивлением мышц бедер/ягодиц. Спина идеально ровная, грудь — вверх и вперед. В общем положение позвоночника должно быть таким, чтобы обеспечивалось положение межпозвоночных дисков в среднем положении относительно тела позвонка, особенно поясничного отдела.
До начала степ-гимнастики сделайте разминку, включающую разогрев не только коленных, голеностопных, тазобедренных суставов, но и позвоночника.

Источник