Чем полезен тренажер ступеньки

Тренажер лестница – эффективная альтернатива педальным степперам

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные мышцы.

Плюсы и минусы тренажера климбера (эскалотора)

• Основным преимуществом степпера лестницы над обычными является тренировка с низким уровнем ударных нагрузок, которая является безопасной для суставов, это достигается за счет использования поршневой системы сопротивления, которая поглощает удары.
• Выполнение подъема по бесконечной лестнице тренажера – хороший вариант кардионагрузок при проблемах со спиной, если запрещено использовать беговую дорожку.
• Реабилитационные исследования показали, что лестничная машина способствовала частичному облегчению боли в пояснице, потому как направлена на активацию ягодичных мышц, тем самым снимая нагрузку со спины.
• Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, запускает работу сердечно-сосудистой системы. Это позволяет не только быстро сжигать калории, но и ускоряет потребление кислорода активными мышцами.
• Такие тренировки повышают выносливость и сжигают максимум калорий за минимальное время, ускоряют обмен веществ.
• При подъеме по лестнице задействованы самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в теле, работая которыми, можно сжигать больше калорий даже после тренировки.

Основным недостатком можно считать высокую стоимость тренажеров. Часто ступенчатые степперы имеют большие размеры, достигая до 2 метров в высоту, и требуют много места на полу.

Какие мышцы работают на тренажере лестница

Лестничный степпер задействует и укрепляет большинство самых крупных групп мышц — бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Многократно повторяющееся движение позволяет ногам работать в полном диапазоне, активно задействуя всю нижнюю часть тела. Основная задача тренировки заключается в том, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

В зависимости от того, как стопа приземляется на ступеньку, будет определяться нагрузка на мышцы.

1. Приземление и отталкивание носками стоп воздействует на работу четырехглавых мышц бедра;
2. а пятками – на ягодичные мышцы.

Также и пропуск шагов – через 2-3 ступени будет сильнее нагружать ягодичные мышцы.

Как выбрать для дома

Данные тренажеры – представители дорогостоящего сегмента для профессионального использования, поэтому его выбор в основном будет упираться в цену. В остальном, современные электромагнитные тренажеры оснащены огромным спектром возможностей, от различных программ и уровней, до мультимедиа и совместимости с мобильными устройствами. Все тренажеры имеют огромное количество встроенных программ, возможность отслеживать пульс, просчитывать расход калорий. Поэтому при выборе таких функций, обращайте внимание на бренд, гарантию и стоимость.

Основные производители климберов

Климбер Matrix

Johnson – американская компания выпускает степперы лестничного типа под брендом Matrix. Бренд является лидирующим производителем тренажеров данного типа на рынке профессионального спортивного оборудования. Такие тренажеры предназначены для использования в фитнес клубов, но также отлично подойдут для дома. Стоимость линии производителя варьируется от 596 000 – 1 200 000 рублей.

Климбер StairMaster

StairMaster – основатель и первый бренд, выпустивший лестничные степперы. Хотя производитель по-прежнему выпускает высококачественные первоклассные тренажеры, все же, Johnson немного опередил компанию. Зато бренд выпускает тренажеры в широком ценовом диапазоне, что дает возможность приобрести подобный эскалатор для дома. Цена от 320 000 до 1 019 000 рублей.

Климбер Life Fitness

Life Fitness – компания, выпускающая лестничные тренажёры PowerMill, не уступающие конкурентам по качеству. Тренажеры предназначены для профессионального использования в фитнес-центрах. Стоимость варьируется от 950 000 до 1 480 000 руб.

Схема занятий на кардио тренажере лестница

Интервальные тренировки повышают интенсивность нагрузки, таким образом увеличивается потребление кислорода и расход калорий, которые тело сжигает после тренировки. Вместо того, чтобы просто использовать предварительно разработанные программы «сжигание жира» или «похудение» на тренажере, попробуйте выполнить собственную интервальную тренировку.

RPE – показатель воспринимаемой нагрузки (насколько сложно упражнение по шкале от 1 до 10).

Комплекс №1

Выполните 3 раунда с перерывом в 1 минуту.

1. Медленный подъем на 3–4 RPE в течение 60 секунд.
2. Шаг через ступень при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
3. Медленный подъем в течение 60 секунд.
4. Ускорение на 7-8 RPE в течение 30 секунд.
5. Медленный подъем в течение 60 секунд.
6. Шаг через ступень 30 секунд.
7. Медленный подъем в течение 60 секунд.
8. Ускорение в течение 30 секунд.
9. Медленный шаг – 30 секунд.

Комплекс №2

Выполните 3-минутную разминку при ходьбе со скоростью 3–4 RPE перед выполнением 5 раундов.

1. Двойной шаг при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
2. Боковой подъем (Шаг с левой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
3. Ускорение 7-8 RPE в течение 30 секунд.
4. Боковой подъем (шаг с правой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
5. Ускорение 7-8 RPE в течение 60 секунд.

Заключение

Далеко не все фитнес клубы оснащены такими ультрамодными тренажерами, возможно, цена является преградой для покупки оборудования, либо недооценка качеств и пользы эскалатора. Как бы ни было, лестница превосходит по своим параметрам обычные степперы не только функциями, но и разработками, с учетом биомеханики. Тренажер повторяет привычные и безопасные для человека движения, укрепляющие мышцы и улучшающие здоровье организма в целом.

Обзор тренажера лесенка в видео формате

Источник

Степпер-тренажер

Американские исследователи из лаборатории Беркли в штате Калифорния установили, что быстрая ходьба дает больший эффект для здоровья, чем бег. Индустрия товаров для спорта охотно производит тренажеры, позволяющие заниматься ходьбой независимо от погоды и не тратя на тренировки слишком много времени — степперы. Расскажем, какую пользу приносят организму занятия на таком шаговике, как выбрать подходящий тренажер и предотвратить проблемы, подстерегающие начинающих спортсменов.

Степпер: описание и принцип работы тренажера

Название прибора происходит от английского step, что означает «шаг», и дает право по-русски степпер-тренажер называть шаговиком. Он имитирует движение вверх по лестнице. Регулярно занимаясь на этом кардиотренажере, сторонник ЗОЖ восполняет недостаток ходьбы и компенсирует вред, причиняемый организму сидячей работой и общей малоподвижностью.

Имитация ходьбы осуществляется поочередным упором правой и левой ног на педали в виде двух платформ величиной чуть больше ступни.

По системе сопротивления различают степперы механические и электромагнитные. У первых конструкция простая — два гидравлических цилиндра, которые при нажатии на педаль (ступень) сжимаются, а при возврате ноги вверх — разжимаются. Электромагнитные шаговики оснащены магнитной системой нагружения и панелью управления.

Механические степперы имеют скромные габариты и доступную стоимость. Электромагнитные отличаются целым набором дополнительных функций, как правило, снабжены системой нагрузки на мускулы рук и торса, фиксируют количество шагов, скорость ходьбы, пульс пользователя и другие важные показатели, но занимают много места в помещении и стоят дорого. Так что на электромагнитных тренажерах шагают преимущественно в фитнес-клубах, а для тренировок на дому выбирают механические.

По наличию-отсутствию регулирования нагрузки на каждую ногу по отдельности выделяют степперы с зависимым ходом педалей и независимым. В первых ступени снабжены одним креплением, что обусловливает одинаковую нагрузку на обе ноги. Вторые позволяют нагружать их по-разному, что трудно переоценить при травме или болях в суставе, но у тренажера с независимым ходом более высокая цена.

По способу выполнения движений степперы бывают классические, балансировочные, поворотные. Подробнее о каждой разновидности и том, какой степпер лучше, поговорим ниже. Сначала о пользе и преимуществах тренажера.

Какие мышцы задействованы

Хотя степпер относится к кардиотренажерам, но знать, какие мышцы работают во время тренинга тоже важно.

Развитием дыхательной и сердечно-сосудистой системы польза от степпера не ограничивается.

Он заставляет работать и тем самым улучшает форму нескольких групп мышц:

Имитация ходьбы на тренажере с энергичными движениями в коленных суставах нагружает мускулы передней и задней поверхности бедер и голеней. Мышцы на степпере особо не качаются, увеличиваются в объеме незначительно, зато укрепляются, обретают красивый вид и улучшаются в части функциональности.

Важно! Шаговый тренажер с поворотной ручкой, кроме ног, дает нагрузку на мышцы торса, особенно живота, а с эспандерами либо рычагами — на руки, грудь и верхнюю часть спины, также косвенно напрягая пресс.

Преимущества занятий

И большой агрегат в тренажерном зале для фитнеса, и компактный степпер для дома одинаково хорошо помогают не только «накачать» красивую спортивную фигуру. Другие достоинства этого кардиотренажера:

• повышает тонус мышц и выносливость;
• тренирует сердце и сосуды;
• улучшает работу органов дыхания;
• совершенствует координацию;
• благотворно влияет на вестибулярный аппарат;
• дает возможность согнать лишний жир, нормализовать вес;
• позволяет предотвратить или победить целлюлит.

Ниже разберем пользу спортзала со степпером в деталях, а сейчас — об эффективности тренажера для испытывающих необходимость похудеть.

Сколько калорий сжигается

Тренировки на поворотном, балансировочном и любом другом степпере с акцентом на сжигание жира и улучшение обмена веществ требуют соблюдения пяти рекомендаций:

1. Начинайте с тренинга продолжительностью от 10 до 15 минут, не считая время на разминку.
2. Постепенно доведите время занятий на тренажере до часа или минимум 40 минут при низкой интенсивности — пульс до 110 ударов для начинающих, до 130 для спортсменов со средними физическими данными.
3. Занимайтесь на тренажере 3 раза в неделю. Такой график дает наивысшую эффективность.
4. Предпочтительное время тренировки — утро. Польза от степпера для худеющего человека выше в момент перехода от пассивного отдыха к бодрствованию.
5. Придерживайтесь правильной системы питания, рекомендованной специально для лиц, которые сгоняют вес в фитнес-зале.

При указанном графике и интенсивности, за час шагов будет сгорать 500 калорий.

В каких случаях занятия противопоказаны

Занятия на тренажере требуют усилий гораздо больших, чем обычные шаги от дома к магазину и обратно или на прогулке.

Эта серьезная нагрузка принесет вред вместо пользы:

• при заболеваниях суставов или позвоночника;
• после не вылеченных до конца травм;
• при диабете, хронических болезнях легких, почек и прочих внутренних органов;
• после инсульта либо инфаркта;
• при вирусных болезнях и простудах с повышенной температурой;
• на поздних сроках беременности.

Важно! Пожилым приверженцам фитнеса и начинающим с большим процентом лишнего веса непременно следует посоветоваться с врачом, не рискованна ли для них двигательная активность с использованием этого тренажера.

Видеоурок «Как тренироваться на степпере»

Полезные свойства степпера

Для сердца сосудов и легких

Занятия на степпере как кардиотренажере, безусловно, благотворны для здоровья сердца, сосудов и легких, поскольку улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, укрепляют сосуды и тренируют органы дыхания.

Если ваша цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, следует тренироваться на степпере недолго — около 15 минут, но в высоком темпе, с предельным ускорением пульса уже на первых занятиях.

Если тренажер не оснащен шагомером и датчиками пульса, рассчитайте его предельную частоту для вас по формуле (220 — V) * 85%, где 220 — ваш пульс при рождении, V — нынешний возраст.

Чтобы узнать нижнюю планку пульса, вместо 85% умножьте (220 — V) на 65%.

Если пульс в процессе тренинга на степпере ниже минимального значения, нагрузка слишком низкая, если выше максимального — слишком высокая.

Повышение тонуса мышц

Тренажер делает фигуру стройной и красивой, доставляя удовольствие от движений и приведения тела в тонус. При этом степпер с поворотным механизмом, рычагами либо эспандерами тренирует мышцы и низа, и верха тела. Полезен степпер электромагнитный, на котором можно регулировать нагрузку, а также механический без такой опции.

Уменьшение проявлений целлюлита

Занятия на степпере, какая бы разновидность тренажера ни была выбрана, гарантированно «разгоняют» кровь по сосудам ног, устраняя главную причину целлюлита.

Эффективность борьбы с коркой призваны увеличить:

• косметические процедуры;
• использование антицеллюлитного крема;
• ношение специального костюма.

На здоровье кожи также положительно влияет выведение из организма шлаков при потоотделении.

Повышение показателей силы и выносливости

Тренажер увеличивает взрывную силу, если шагать быстро, а ходьба для сжигания избыточного жира развивает силовую выносливость.

Особенно полезные степперы с поворачивающейся ручкой, эспандерами и рычагами, которые позволяют, помимо ног, в полной мере задействовать руки и торс.

Шаги на тренажере нужны и для развития координации, которая приносит радость от спорта и активного отдыха. Здесь эффективнее других балансировочный степпер.

Укрепление иммунитета

Постоянно, что заниматься на степпере, значит, обеспечивать организм двигательной активностью и правильным или полноценным кровообращением. Именно это положительно влияет на иммунную систему, оказывая общеукрепляющее действие на организм.

Обратный эффект возможен только при слишком изнурительных тренировках. На тренажере для ног, как и на снарядах для силовых упражнений, можно перегрузить мышцы и связки. Следите за пульсом и дозируйте нагрузку, чтобы избежать переутомления.

Коррекция фигуры

Польза степпера для похудения доказана практикой, но только при условии рекомендованной выше интенсивности нагрузки, продолжительности и периодичности выполнения упражнений в домашних условиях или стенах фитнес-зала. Также необходимо правильно питаться.

Важно! Некоторые приверженцы ЗОЖ не худеют из-за особенностей организма, обусловливающих полноту. Но даже если жир останется, упражнения на тренажере принесут огромную пользу здоровью, сделают фигуру по-своему очень даже хорошей, поднимут настроение и самооценку.

Типы степперов и их особенности

Выяснив, насколько полезны тренажеры-шаговики, переходим к выбору прибора под личные предпочтения, пожелания и бюджетные возможности.

Начнем с рассмотрения видов степперов по способу выполнения движений:

1. Классический или стандартный — отличается довольно большой массой и особой устойчивостью. Конструкция тренажера включает вертикальный стержень с поручнями, которые исключают риск потери равновесия и помогают делать шаги с прямой спиной.
2. Мини-степпер — характеризуется максимальной компактностью. Состоит из одной платформы с двумя педалями. Некоторые аппараты дополнительно снабжены эспандерами для одновременной нагрузки на ноги и руки. Преимущество — самая доступная цена и малые габариты, позволяющие хранить его под мебелью и брать в поездки на автомобиле. Недостатки — малая траектория движений спортсмена и, как правило, отсутствие регулятора нагрузки.
3. Поворотный степпер – предполагает наличие поворачивающейся двуручной рукоятки — рычага для движений корпусом одновременно с шагами, развивающих мышцы таза и живота.
4. Эллиптический или орбитрек. Его зачастую не относят к степперам, поскольку такой агрегат является комбинацией трех тренажеров, имитируя передвижение лыжника (роль лыжных палок играют большие рычаги) и позволяя шагать вперед и назад, как на беговой дорожке. Кроме нагрузки практически на все группы мышц, достоинство орбитрека — близкая к нулю нагрузка на коленные суставы. Недостатки — высокая стоимость и крупные габариты.
5. Лестничный — оригинальный новейший тренажер, похожий на мини-эскалатор, с удобными поручнями и мультимедийной панелью управления. Плюсы — большой набор полезных функций и высокая степень комфорта. Минус — огромная цена.
6. Балансировочный или «рок-н-ролльный» — тренажер, по компактности аналогичен мини-степперу, но отличается от него конструкцией педалей, которая превращает движения спортсмена из имитации ходьбы в энергичный танец. Заставляет корпус балансировать, включая мускулы торса и рук, и усиленно тренируя вестибулярный аппарат.

Переходим к советам по выбору лучшего мини-степпера или наиболее подходящего тренажера другого типа для занятий на дому.

Правила выбора тренажера

Решив выбрать степпер, необходимо определить для себя:

• какую максимальную денежную сумму вы можете выделить на покупку тренажера;
• сколько свободного места в домашнем спортзале имеется для аппарата – либо можно выбрать габаритный степпер для дома, либо в комнате поместится только балансировочный или мини-степпер;
• достаточно ли вам тренажера как средства для выполнения упражнений, или есть возможность и желание приобрести машину со сменными настройками и функциями контроля параметров тренировки (пульс, расход калорий, число шагов, скорость движений и др.).

Поможет с окончательным выбором наш рейтинг степперов для дома.

Рейтинг лучших моделей

Лучшие классические шаговики:

1. Horizon Dynamic 208. Занимает сравнительно мало места, информирует о параметрах тренировки, имеет 12 уровней нагрузки.
2. BRADEX Cardio Twister SF 0033. Считает шаги и калории, отличается максимальной безопасностью (удобные поручни, нескользящие педали), 7 степеней нагрузки и умеренная цена тренажера для дома.
3. House Fit HS-5027. Негромоздкий бюджетный стандартный прибор, устойчивый, с комфортными педалями и поручнями. К степперу прилагаются четыре гантели.

1. Body Sculpture BS-1122. Весит около 6 кг, устойчивый, с широкими противоскользящими педалями, функцией регулировки шага.
2. Torneo Ritmo S-112B/S-112W. Отличается выгодной ценой, но не в ущерб качеству — симпатичный дизайн, плавные педали, наличие датчика частоты шага и хронометража продолжительности занятий.
3. Atemi AS-1320М — мини-степпер с эспандерами, датчиками параметров и красивым дизайном.

Лучший поворотный шаговик — Cardio Twister (Cardio Slim). Характеризуется прочностью, имеет удобную рукоять и нескользящие педали, 7 степеней нагрузки. К тренажеру прилагается диск с программами спортивных занятий и описанием диет.

Лучшие балансировочные модели:

1. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll. Отличается высокой прочностью, считает шаги и калории, измеряет длительность занятий.
2. HouseFit HS-5023. Снабжен надежным фиксатором ступней и эспандерами.

Лучший орбитрек — Hop-Sport HS-025C Cruze. Плавный ход педалей и рычагов, много датчиков параметров, 8 уровней нагрузки, неплохая компактность, прочная платформа, – всё это по средней цене пылесоса с аквафильтром (около 14 тыс. р.).

Возможные проблемы для новичков

Перечисляя плюсы и минусы степпера, в числе последних называют большую нагрузку на коленные суставы. Это относится не ко всем типам тренажера. Однако верно другое — многие новички после тренировки испытывают боли в коленях. Они в большинстве случаев вызваны неправильной техникой движений.

Чтобы избежать болезненных ощущений:

• тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой;
• становитесь на педали тренажера в исходное положение «пятки вместе, носки врозь» всей стопой;
• при ходьбе не отрывайте от педалей пятки;
• старайтесь выполнять движения ногами плавно, избегая резких нажатий на педали;
• не сгибайте колени чересчур и не разгибайте до конца;
• не допускайте движений коленями внутрь (друг к другу).

Важно! При тренинге на степпере с эспандерами, поворотной ручкой или рычагами, контролируйте движения рук, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах.

Твердых вам шагов к спортивной фигуре! В добрый путь к доброму здоровью!

Источник