Челночный бег 3х10 5 ступень

Челночный бег 3х10 метров

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.

По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.

Техника выполнения испытания.

По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела
и преодолевает последний отрезок финишируя.

Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник начал выполнение испытания до команды судьи
«Марш!» (фальстарт);

— во время бега участник помешал рядом бегущему;

— участник не пересек линию во время разворота любой частью тела.

Источник

Челночный бег 3х10 м

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Челночный бег 3х10 м»

Ступень (возраст)		Мальчики/Мужчины			Девочки/Женщины
		Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
I ступень (6-8 лет)		10,3	10,0	9,2	10,6	10,4	9,5
II ступень (9-10 лет)		9,6	9,3	8,5	9,9	9,5	8,7
III ступень (11-12 лет)		9,0	8,7	7,9	9,4	9,1	8,2
IV ступень (13-15 лет)		8,1	7,8	7,2	9,0	8,8	8,0
V ступень (16-17 лет)		7,9	7,6	8,9	8,9	8,7	7,9
VI ступень	(18-24 лет)	8,0	7,7	7,1	9,0	8,8	8,2
	(25-29 лет)	8,2	7,9	7,4	9,3	9,0	8,7

Содержание:

1. История

Как вид спорта, бег впервые появился еще в пещерный период. Известно, что за право участвовать в охоте, многие воины должны были продемонстрировать собственные силы, бег был одним из ключевых параметров.

Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция преодолевается несколько раз, туда и обратно.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления.

Это упражнение физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела. Кроме того, он может быть использован для определения быстроты, если нет соответствующих условий и возможностей для того, чтобы бегать стометровку.

2. Порядок проведения испытания

По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя.

Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник начал выполнение испытания до команды судьи «Марш!» (фальстарт);

— во время бега участник помешал рядом бегущему.

3. Техника выполнения

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м.

Этапы челночного бега:

1. Старт
2. Прохождение промежуточной дистанции
3. Поворот
4. Финиш

Бег по дистанции

Челночный бег может начинаться как с низкого, так и с высокого старта. В нем отсутствуют стартовые колодки, которые обычно используют для старта в беге на 100 м. Правильная техника высокого старта должна быть слегка похожа на старт конькобежца — еле заметный наклон туловища вперед, маховая нога — на внутренней части голеностопного сустава с разворотом носка на 30 градусов. Также маховую ногу можно ставить на носок. В то же время толчковая нога должна быть напряжена, пребывать в полной готовности быстро стартовать.

Как и на коротких дистанциях, в челночном беге нужно двигаться на одних носках, чтобы развить максимальную скорость. Чем больше частота шагов, тем быстрее вы будете перемещаться по дистанции. Наиболее эффективный способ отработки частоты шагов — это разнообразные упражнения со скакалкой, прыжки через нее в максимально быстром темпе. Но скорость бега — еще не самое главное в этой беговой дисциплине. Спортсмен должен также обладать специальной ловкостью, для того чтобы вовремя снижать скорость и выполнять поворот.

Финиш в челночном беге

Финиширование в челночном беге осуществляется так же, как и в стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода.

4. Упражнения

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку нужно начинать с разминки:

Бег в медленном темпе — 10-15 минут

Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут

Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров

Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработка команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. При одиночной тренировке, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Нужно тренироваться быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.

Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.

Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.

Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте берать теннисный мячик, бежать с ним к линии старта и класть на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершать беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Надеть на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бежать на месте 20 секунд и сделать ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгать на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделать ускорение на 10-20 метров. Выполнить 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделать комплекс общей физической подготовки:

Прыжки на скакалке

Зашагивания на тумбу

Напрыгивания на платформу

Источники информации:

1. А.П.Бондарчук. Тренировка легкоатлета. -К,: Здоров’я, 2015

2. Н.К.Коробейников, А.А.Михеев, И.Г. Николенко. Физическое воспитание: Учеб. пособие для ср. спец. Учеб. Заведений, -М.: Высш.шк., 2014

3. Э.С.Озолин. Спринтерский бег.-М.: Физкультура и спорт, 2013

Источник

Нормативы ГТО для мальчиков и девушек 16-17 лет 5 ступень

Сводная таблица нормативов комплекса ГТО создана на основании Приказа Министерства спорта Российской Федерации от 19.06.2017 г. № 542 «Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на 2018-2021 годы»

5 Ступень (возрастная группа от 16 до 17 лет)

М — мальчики, юноши, мужчины
Ж — девочки, девушки, женщины
Б — бронзовый знак
С — серебряный знак
З — золотой знак

№	Испытания	Нормативы
		М			Ж
		Б	С	З	Б	С	З
Обязательные испытания
1.	Бег на 30 м. (секунд)	4,9	4,7	4,4	5,7	5,5	5
	. или бег на 60 м. (секунд)	8,8	8,5	8	10,5	10,1	9,3
	. или бег на 100 м. (секунд)	14,6	14,3	13,4	17,6	17,2	16
2.	Бег на 2 км. (минут, секунд)	—	—	—	12.00	11.20	9.50
	Бег на 3 км. (минут, секунд)	15.00	14.30	12.40	—	—	—
3.	Подтягивание на высокой перекладине (раз)	9	11	14	—	—	—
	. или подтягивание на низкой перекладине 90 см. (раз).	—	—	—	11	13	19
	. или рывок гири 16 кг. (раз)	15	18	33	—	—	—
	. или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (раз)	27	31	42	9	11	16
4.	Наклон вперед из положения стоя (от уровня скамьи – см.)	6	8	13	7	9	16
Испытания по выбору
5.	Челночный бег 3х10 м. (секунд)	7,9	7,6	6,9	8,9	8,7	7,9
6.	Прыжок в длину с разбега (см.)	375	385	440	285	300	345
	. или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см.)	195	210	230	160	170	185
7.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (раз за 1 мин.)	36	40	50	33	36	44
8.	Метание спортивного снаряда: весом 700 г. (метров)	27	29	35	—	—	—
	весом 500 г. (метров)	—	—	—	13	16	20
9.	Бег на лыжах на 3 км. (минут, секунд)	—	—	—	20.00	19.00	17.00
	Бег на лыжах на 5 км (минут, секунд)	27.30	26.10	24.00	—	—	—
	. или кросс на 3 км. (минут, секунд)	—	—	—	19.00	18.00	16.30
	. или кросс на 5 км. (минут, секунд)	26.30	25.30	23.30	—	—	—
10.	Плавание на 50 м. (минут, секунд)	1.15	01.05	0.50	1.28	1.18	01.02
11.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м. (очки)	15	20	25	15	20	25
	. или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия»	18	25	30	18	25	30
12.	Самозащита без оружия (очки)	15-20	21-25	26-30	15-20	21-25	26-30
13.	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км.)	10
Количество испытаний, которые необходимо выполнить для получения знака отличия		7	8	9	7	8	9

Испытания по бегу на лыжах проводятся при наличие климатических и погодных условий. В противном случае эта дисциплина заменяется на кросс — бег по пересеченной местности.

Источник

Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Номер класса	Девочки	Мальчики
4	9,5—10,8 с	9,0—10,5 с
5	8,9—10,1 с	8,5—10 с
6	8,9—10 с	8,3—9,6 с
7	8,7—10 с	8,2—9,3 с
8	8,6—9,9 с	8—9 с
9	8,5—9,7 с	7,7—8,6 с
10	8,4—9,7 с	7,3—8,2 с
11	7,9—8,9 с	6,9—7,9 с

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.

Возраст	Женщины	Мужчины
18—24 лет	8,2—9 с	7,1—8 с
25—29 лет	8,7—9,3 с	7,4—8,2 с

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.

Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10

Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.

В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.

Источник