Боковые планки для лестниц

Боковая планка: техника исполнения и ожидаемые результаты тренинга

Упражнение боковая планка- более усовершенствованная, усложненная вариация классической планки, творящая за пару минут в день настоящие чудеса с телом. Это воистину прекрасное упражнение, но невероятно скучное. Сегодня мы разберемся, как правильно делать боковую планку, откроем все плюсы и минусы подобной тренировки, изучим возможные варианты, как разбавить монотонность данного вида занятий.

Атлас работающих мышц

По закону, чем большее количество групп мышц работают при выполнении упражнения, тем оно сложнее, а его нагружающая способность качественнее. Правильная боковая планка вовлекает в работу такие мышцы:

• прямые и косые мышцы живота (при этом талия не увеличивается в окружности);
• стабилизаторы (группы мышц, отвечающие за равновесие и фиксирующие части тела относительно друг друга), малые-средние-большие ягодичные, поясничные, подвздошно-реберная, все группы грудных, леватор лопатки и тд.;
• косвенно задействованы широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Множество задействованных при тренинге мышц говорит о крайней пользе упражнения для улучшения физической подготовки спортсмена.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

• Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
• Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
• Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
• Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
• Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
• Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
• Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
• Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
• Уменьшение болезненных ощущений в спине.
• Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

• если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
• если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
• если женщина находится на последних месяцах беременности;
• если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Техника выполнения упражнения

Эффект от выполнения увеличивается еще из-за того, что упор приходится на пару точек опоры вместо стандартных четырех. Вам придется сильно постараться, чтобы не утратить равновесие.

1. Лягте на левый бок, а локоть поставьте четко под плечо.
2. Выпрямите ноги максимально ровно.
3. Положите на правое бедро правую руку, а ноги продолжайте удерживать прямыми.
4. Поднимайте таз от пола, напрягая мышцы пресса, пока тело не образует диагональ относительно пола. При этом балансируйте на стопах и предплечьях.
5. Оставайтесь в этом сохраненном положении 35-45 секунд. Если сразу не выйдет, не беда, делайте попытку снова, чтобы в общей сумме подходов выйти на 30 секунд. Смените сторону опоры и снова повторите все с начала. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузки.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

• С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
• С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

• На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

• С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.

• Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Секреты правильного исполнения

Чтобы добиться максимального результата для пресса и всех остальных групп мышц, нужно следовать приведенным ниже советам.

• Перед тем, как замереть в планке, статически напрягите пресс и ягодицы.
• Шею удерживайте в соответствии с положением позвоночника, не откидывайте и не вертите ею.
• Область позвоночника и вообще средняя часть спины ни в коем случае не должна провисать или касаться пола. Тело от головы до пяточек должно превратиться в прямую линию.

• Локоть руки, на которую приходится опора, должен находиться ровненько под плечевым суставом.
• Лучше поставить около себя большое зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения.
• Если у вас имеется большой лишний вес, то следует воздержаться от выполнения боковой планки, минимум- обязательна консультация врача.
• Для каждой из сторон делайте 3 подхода. Оптимальное время удержания в верхней позиции- 45 секунд.

Боковая планка при болях в спине

Колумбийские врачи-хирурги провели независимое исследование. Его предметом стало влияние упражнения боковая планка на сколиоз. У испытуемых, выполнявших на протяжении полугода это занятие, уменьшились болевые ощущения в спине в среднем на 35 процентов.

Подростки показали лучшие результаты- их показатели достигли 49 процентов. Таким образом, если Вы страдаете таким заболеванием, как сколиоз, то с помощью боковой планки вы сможете не просто уменьшить болезненность в спине, но и скорректировать осанку.

Эффективна ли боковая планка для похудения боков?

Наиболее болезненным вопросом для девушек является упражнения для похудения талии. Чтобы добиться желаемых объемов, необходимо работать с боковыми упражнениями: боковая экстензия на тренажере, скручивания с гантелью стоя и так далее. Как показывают фото спортсменок, эти занятия не просто локально убирают бока, но и значительно увеличивают косые мышцы. При регулярных тренировках и наращивании отягощающего веса, талия может «раздаться». При выполнении боковой планки мускулы сокращаются изометрически, происходит постепенное развитие их силы и появление так называемой «утяжки корсета». Если вы ставите перед собой цель- убрать бока, то до минимума сократите активные динамические упражнения, а пристальное внимание обратите на боковую планку.

Эффективное упражнение позволит вам проработать максимальное количество мускулов сразу. Если добавить упражнения для ягодиц и груди, то тренировочный комплекс методично подгонит фигуру под идеальные параметры.

Видео: Правильная техника исполнения упражнения боковая планка

Источник

Установка балясин на деревянную лестницу своими руками

Чтобы сделать лестницу красивой и безопасной для передвижения, необходимо знать, как крепить балясины к ступеням и перилам. Эти знания могут потребоваться и при создании ограждений для балкона, беседки или мостика. И в каждом конкретном случае выбирается оптимальный способ крепежа, который зависит от особенностей конструкции и материала основания, на которое устанавливается балюстрада.

Балясина – это стойка, применяемая для соединения перил и ступеней. Основная функция состоит в обеспечении безопасной эксплуатации и достаточной прочности лестницы. Владельцы собственных домов часто используют балясины. Как крепить их правильно?

Чем крепить балясины к ступеням и перилам?

Конструкций лестниц и способов установки балясин много, но при креплении стоек перил и опорных столбов используют только два типа крепежа:

• Деревянные нагели или шканты.
• Металлические шпильки или штифты и втулки.

Оба варианта не идеальны. Кто-то выбирает деревянные шканты или нагели. Но древесина со временем усыхает, трескается, что приводит к тому, что перила начинают шататься. Вариант с металлическим креплением не лучше: приминается древесина, так что соединение тоже разбалтывается. При некоторых способах крепления есть возможность шпильки/винты понемногу затягивать, возвращая перилам устойчивость.

Варианты крепления балясин на шпильки

С помощью шпилек крепление деревянных балясин к поверхности можно осуществлять несколькими способами. При этом используют или гладкие шпильки, или имеющие резьбу.

Для надежности крепления используют стальные шпильки. Они могут быть гладкими или иметь резьбу.

Если использовать гладкие крепежи, они монтируются следующим образом:

• В нижней части стоек высверливается отверстие строго по центру. Глубина отверстия равняется половине длины шпильки, а диаметр — на 1 мм больше размера самого крепежа. Чтобы древесина не дала трещину, для начала создается отверстие диаметра 0,5 см и затем оно увеличивается.
• Отверстие заполняется столярным клеем, а сам конец шпильки обрабатывается клеевой смесью и посыпается опилками. Потом шпилька вставляется в стойку. Излишки клея сразу же убираются, а сама балясина оставляется на несколько часов для высыхания клея.
• После этого делаются отверстия в ступенях или в тетиве. Все они располагаются на одной линии.
• Созданные отверстия наполняются клеем и в них вставляются стойки со шпильками.

Для крепления балясин могут быть взяты шпильки, которые применяют методом вкручивания, с одной стороны они имеют метрическую резьбу, а с другой похожи на шуруп.

Чтобы второй конец шпильки надежно удерживался в ступени или тетиве, можно поступить так. В их поверхности высверливается отверстие такого же диаметра, что и в торце балясины, а затем его верхняя часть расширяется для вклеивания одной или нескольких гаек, которые должны быть утоплены заподлицо с основной поверхностью.

Как установить балясины на стержни и шканты?

Как крепить балясины к лестнице? Деревянные конструкции предполагают использование обыкновенных шкантов круглой формы. Их диаметр не должен превышать ¼ диаметра стойки, а длина – двух диаметров балясины.

Нанесение разметки подразумевает каждый элемент – перила, ступени, столбцы. Глубина отверстия должна равняться половине диаметра шканта. При установке крепежа, обмазанного клеем, нужно соблюдать следующий порядок: сначала ступени, потом перила.

Длина шканта, обеспечивающая надежное соединение, составляет 100-120 мм. Диаметр соединительной детали 8-12 мм. Причем чем мягче древесина балясины и шканта, тем больший диметр применяют. В идеале дерево соединительной шпильки должно быть одной плотности или породы с устанавливаемым столбиком.

Высверливание торцевого отверстия необходимо производить в 2 этапа. Сначала используется сверло диаметром 5 мм, а после этого производят рассверливание до необходимого размера. Такой способ обеспечит хорошую точность и предотвратит возможное растрескивание изделий.

Применение шурупов или саморезов

Использование конусных винтов с широким шагом резьбы — самый простой способ устанавливать балясины на ступенях или наклонной тетиве. Недостатком такой технологии считается необходимость установки декоративных заглушек для того, чтобы скрыть видимые на поверхности шляпки метизных элементов. Однако при малой толщине ступени она может быть просверлена насквозь, а саморез закручен с нижней невидимой стороны.

Реализуется эта задача простым вкручиванием саморезов в боковые плоскости балясины под углом 30-45 градусов, чтобы они вошли в основание. Предварительно под головки саморезов рассверливаются гнезда, которые потом можно заделать шпаклевкой для дерева, замаскировав некрасивый крепёж.

В край ступеней при помощи соединения шип-паз (ласточкин хвост)

Как крепить балясины к ступеням лестницы на косоурах? Есть надежный способ, но необходимо иметь хоть минимальные навыки работы с древесиной. Потребуется также хороший инструмент — надо будет делать шип и паз особой формы — ласточкин хвост.

В торцах ступеней выбираются пазы в форме усечённой пирамиды, такие же по конфигурации шипы-пирамидки формируются в нижней части балясин. Предельно важно при их изготовлении добиться идеальной совместимости шип-паз. Затем все совмещаемые поверхности обрабатываются эпоксидным или столярным клеем, вертикальные элементы устанавливаются шипом в паз и временно фиксируются в вертикальном положении до полного высыхания клея.

Как установить деревянную балюстраду на лестницу?

• Начинайте с границ по краям ступеней лестницы. Карандашом или маркером укажите, где монтируется столб и балясина. Опытные строители управляются планкой из металла или дерева.
• Далее наступает черед для фиксации опорных столбов (пригодится винт, шкант, шпилька). Для лучшего сцепления соотношение сечений между балясиной и столбами – 1:2.
• Вот так должна выглядеть готовая закладная, выходящая из бетонного основания: к пластине из металла припаивается болт-шуруп.
• Затем над опорным столбом проводятся манипуляции, позволяющие работать с приваренным болтом.
• Разметка убыстряет и облегчает установку крепежной детали в строго определенное для нее отверстие.
• Болт позволяет монтировать столб строго вертикально.
• Для отличной прочности и надежности опорный столб устанавливается на крайней ступени, а затем крепится к подступени ступени, стоящей до нее.
• Главное правило: опорные столбы должны быть всегда в вертикальном положении.
• Теперь можно спокойно переходить к балясинам: если того требует конструкция, то лучше всего подстраховаться и использовать не менее двух. Расстояние рекомендуется – до 8 см. Используется принцип единообразия. Здесь не обойтись без сквозных отверстий в специальных точках: вооружитесь шпильками или шкантами. Любой метод фиксации актуален и в данном случае.
• Для надежного закрепления перила, дополнительно потребуется деревянная подперильная планка толщиной в 8÷10 мм и шириной, равной ширине вырезанного в перилах паза.
• Подперильная планка прикручивается саморезами к верхним торцам балясин, пока они скреплены направляющей рейкой.
• Демонтируйте балясины. Но с одним нюансом: делаются в полсантиметра диаметром пробоины. Берем в руки пилу торцевую и создаем срезы. Вновь устанавливаем планку-направляющую.
• Обратите внимание на перила. При этом их параметры должны соотноситься с – опорными столбами.
• Далее аккуратно делаем срезы косые перильных брусьев.
• Используя фрезерный станок, вы достойно закроете вопрос с пазом достаточной глубины на брусе перила, вдоль его периметра.
• Не пропустите этап, связанный с подперильной планкой (все параметры до одного сантиметра).
• Дополнительно, перила, где бы они ни были установлены, фиксируются длинными саморезами к опорным столбам. Для этого с внешней стороны столба высверливается сквозное отверстие диаметром в 5 мм.

Дополнительно необходимо напомнить, что при установке балясин на их постоянное место на любое крепление, рекомендуется их торцевые поверхности промазывать столярным клеем. То же самое лучше всего сделать, монтируя подперильную планку, а также сами перила. Клей, застывая, упрочнит конструкцию и сделает ее более долговечной.

Источник